Starsze ćwiczenia i porady fitness

Bez względu na Twój wiek, nigdy nie jest za późno, aby zacząć

Istnieje wiele powodów, dla których mamy tendencję do zwalniania i osiadania z wiekiem. Może to być spowodowane problemami zdrowotnymi, wagą lub bólem lub obawami o upadek. A może uważasz, że ćwiczenia po prostu nie są dla ciebie. Ale wraz z wiekiem aktywny tryb życia staje się ważniejszy niż kiedykolwiek dla twojego zdrowia. Poruszanie się może pomóc zwiększyć energię, utrzymać niezależność, chronić serce i radzić sobie z objawami choroby lub bólu, a także wagi. A regularne ćwiczenia są również dobre dla umysłu, nastroju i pamięci. Bez względu na Twój wiek i aktualną kondycję fizyczną, te wskazówki mogą pokazać proste i przyjemne sposoby na zwiększenie aktywności i poprawę zdrowia i perspektyw.

Jakie są korzyści z ćwiczeń dla osób starszych?

Ostatnie szwedzkie badanie wykazało, że aktywność fizyczna była najważniejszym czynnikiem przyczyniającym się do długowieczności, dodając dodatkowe lata do twojego życia - nawet jeśli nie zaczniesz ćwiczyć aż do twoich starszych lat. Ale aktywizacja nie polega tylko na dodawaniu lat do życia, ale na dodawaniu życia do lat. Nie tylko będziesz wyglądać lepiej podczas ćwiczeń, będziesz czuł się ostrzejszy, bardziej energiczny i doświadczysz większego samopoczucia.

Fizyczne korzyści zdrowotne

Pomaga utrzymać lub schudnąć. Ponieważ metabolizm naturalnie zwalnia z wiekiem, utrzymanie zdrowej wagi jest wyzwaniem. Ćwiczenia pomagają zwiększyć metabolizm i budują masę mięśniową, pomagając spalić więcej kalorii.

Zmniejsza wpływ chorób i chorób przewlekłych. Ludzie, którzy ćwiczą, mają zazwyczaj lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego i trawiennego, lepsze ciśnienie krwi i gęstość kości oraz mniejsze ryzyko choroby Alzheimera, cukrzycy, otyłości, chorób serca, osteoporozy i niektórych nowotworów.

Poprawia mobilność, elastyczność i równowagę. Ćwiczenia zwiększają siłę, elastyczność i postawę, co z kolei pomaga w równowadze, koordynacji i zmniejszeniu ryzyka upadków. Trening siłowy pomaga również złagodzić objawy chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów.

Korzyści dla zdrowia psychicznego

Poprawia sen. Jakość snu ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Regularna aktywność może pomóc szybciej zasnąć, głębiej zasnąć i obudzić się z większą energią i odświeżeniem.

Zwiększa nastrój i pewność siebie. Ćwiczenia są ogromnym lekiem odprężającym, a wytwarzane endorfiny mogą w rzeczywistości pomóc zmniejszyć uczucie smutku, depresji lub lęku. Bycie aktywnym i silnym w naturalny sposób pomaga poczuć się pewniej.

Robi niesamowite rzeczy dla mózgu. Działania takie jak Sudoku lub krzyżówki mogą pomóc w utrzymaniu aktywności mózgu, ale niewiele zbliża się do korzystnego wpływu ćwiczeń na mózg. Może pomóc funkcjom mózgu tak różnorodnym, jak wielozadaniowość i kreatywność, i może pomóc w zapobieganiu utracie pamięci, osłabieniu funkcji poznawczych i demencji. Aktywność może nawet spowolnić postęp zaburzeń mózgu, takich jak choroba Alzheimera.

Pokonywanie przeszkód na drodze do aktywności w miarę starzenia się

Rozpoczęcie lub utrzymanie regularnej rutyny ćwiczeń może być wyzwaniem w każdym wieku - i nie staje się to łatwiejsze, gdy się starzejesz. Możesz czuć się zniechęcony problemami zdrowotnymi, bólami lub obawami o obrażenia lub upadki. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, możesz nie wiedzieć, od czego zacząć, a może myślisz, że jesteś zbyt stary lub wątły i nigdy nie spełnisz standardów ustalonych w młodości. A może po prostu uważasz, że ćwiczenie jest nudne.

Chociaż mogą się wydawać, że to dobry powód, by zwolnić i ułatwić sobie życie z wiekiem, są nawet lepsze powody, by się ruszyć. Zwiększenie aktywności może pobudzić nastrój, złagodzić stres, pomóc w opanowaniu objawów choroby i bólu oraz poprawić ogólne samopoczucie. A czerpanie korzyści z ćwiczeń nie musi wiązać się z forsownym treningiem lub wycieczkami na siłownię. Możesz zyskać korzyści, dodając więcej ruchu i aktywności do swojego życia, nawet na małe sposoby. Bez względu na wiek lub kondycję fizyczną, nigdy nie jest za późno, aby Twoje ciało się poruszyło, poprawiło twoje zdrowie i wygląd oraz poprawiło Twój wiek.

Sześć mitów na temat aktywności i starzenia się
Mit 1: Nie ma sensu ćwiczyć. I tak się zestarzeję.

Fakt: Regularna aktywność fizyczna pomaga wyglądać i czuć się młodziej i dłużej zachować niezależność. Zmniejsza to również ryzyko wystąpienia różnych schorzeń, w tym choroby Alzheimera i otępienia, chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów, nadciśnienia i otyłości. Korzyści płynące z ćwiczeń mogą być równie dobre w wieku 70 lub 80 lat, jak w wieku 20 lub 30 lat.

Mit 2: Ćwiczenie naraża mnie na ryzyko upadku.

Fakt: Regularne ćwiczenia, budując siłę i wytrzymałość, zapobiegają utracie masy kostnej i poprawiają równowagę, zmniejszając ryzyko upadku.

Mit 3: To zbyt frustrujące: nigdy nie będę sportowcem, jakim kiedyś byłem.

Fakt: Zmiany w hormonach, metabolizmie, gęstości kości i masie mięśniowej oznaczają, że poziom siły i wydajności nieuchronnie maleje wraz z wiekiem, ale to nie znaczy, że nie można już czerpać poczucia osiągnięć z aktywności fizycznej ani poprawić zdrowia. Kluczem jest ustalenie celów stylu życia, które są odpowiednie dla Twojego wieku. I pamiętaj: siedzący tryb życia ma znacznie większy wpływ na zdolności sportowe niż starzenie biologiczne.

Mit 4: Jestem za stary, żeby zacząć ćwiczyć.

Fakt: Nigdy nie jesteś za stary, żeby się ruszać i poprawiać swoje zdrowie! W rzeczywistości dorośli, którzy stają się aktywni w późniejszym życiu często wykazują większą poprawę fizyczną i psychiczną niż ich młodsi odpowiednicy. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub minęło trochę czasu, nie będziesz obciążony takimi samymi urazami sportowymi, jakich doświadcza wielu zwykłych ćwiczących w późniejszym życiu. Innymi słowy, nie ma tylu mil na zegarze, że szybko zaczniesz czerpać korzyści. Po prostu zacznij od łagodnych działań i buduj stamtąd.

Mit 5: Nie mogę ćwiczyć, ponieważ jestem niepełnosprawny.

Fakt: Ludzie związani z krzesłami stoją w obliczu szczególnych wyzwań, ale mogą podnosić lekkie ciężary, rozciągać się i ćwiczyć aerobik, jogę na krześle i fotel Tai Chi, aby zwiększyć zakres ruchu, poprawić napięcie mięśni i elastyczność oraz promować zdrowie układu krążenia. Wiele basenów oferuje dostęp dla osób poruszających się na wózkach inwalidzkich i istnieją programy ćwiczeń adaptacyjnych do uprawiania sportów na wózkach, takich jak koszykówka.

Mit 6: Jestem zbyt słaby lub mam zbyt wiele bólów i bólów.

Fakt: Poruszanie się może pomóc w radzeniu sobie z bólem i poprawie siły i pewności siebie. Wiele starszych osób stwierdza, że ​​regularna aktywność nie tylko pomaga powstrzymać spadek siły i witalności, który przychodzi wraz z wiekiem, ale faktycznie poprawia go. Kluczem jest delikatne rozpoczęcie.

Co jeśli nienawidzisz ćwiczyć?

Jeśli boisz się ćwiczyć, nie jesteś sam. Ale nie musisz ćwiczyć, dopóki nie zmoczysz się potem lub nie boli Cię każdy mięsień, aby mieć duże znaczenie dla zdrowia. Pomyśl o aktywnościach, które lubisz i jak możesz włączyć je do rutyny ćwiczeń:

  • Słuchaj muzyki lub audiobooka podczas podnoszenia ciężarów.
  • Zakupy w oknach podczas spacerów w centrum handlowym.
  • Uzyskaj konkurencyjność podczas gry w tenisa.
  • Rób zdjęcia na wycieczce po naturze.
  • Poznaj nowych ludzi na zajęciach jogi lub w centrum fitness.
  • Oglądaj ulubiony film lub program telewizyjny na bieżni.
  • Zamiast rozmawiać z przyjacielem przy kawie, rozmawiaj podczas chodzenia, rozciągania lub treningu siłowego.
  • Spacer po polu golfowym zamiast korzystania z wózka.
  • Idź lub zagraj z psem. Jeśli nie jesteś właścicielem psa, zaproponuj zabranie psa sąsiada na spacer lub ochotnika do schroniska lub grupy ratunkowej.
  • Wybierz się na bieg, spacer lub cykl, kiedy czujesz się zestresowany - zobacz, jak dużo lepiej się poczujesz.
  • Znajdź partnera do ćwiczeń, kogoś, kogo naprawdę lubisz, i spróbuj działań, których nigdy wcześniej nie próbowałeś - możesz znaleźć coś, co kochasz. W najgorszym razie spędziłeś czas z dobrym przyjacielem.

Budowanie zrównoważonego planu ćwiczeń

Aktywność nie jest nauką. Pamiętaj tylko, że mieszanie różnych rodzajów aktywności fizycznej pomaga zarówno utrzymać ciekawe treningi, jak i poprawić ogólny stan zdrowia. Kluczem jest znalezienie zajęć, które lubisz - w oparciu o cztery elementy budujące kondycję. To są:

1: Równowaga

Co to jest: Utrzymuje pozycję i stabilność, niezależnie od tego, czy jesteś nieruchomy, czy się poruszasz. Wypróbuj ćwiczenia jogi, Tai Chi i ćwiczenia postawy, aby uzyskać równowagę.

Dlaczego to jest dla ciebie dobre: Poprawia równowagę, postawę i jakość chodzenia. Zmniejsza również ryzyko upadku i obawy przed upadkiem.

2: Cardio

Co to jest: Używa dużych grup mięśniowych w rytmicznych ruchach przez pewien okres czasu. Treningi kardio przyspieszają pracę serca i możesz nawet poczuć lekki oddech. Obejmuje spacery, wspinanie się po schodach, pływanie, piesze wycieczki, jazda na rowerze, wioślarstwo, tenis i taniec.

Dlaczego to jest dla ciebie dobre: Pomaga zmniejszyć zmęczenie i duszność. Promuje niezależność, poprawiając wytrzymałość na codzienne czynności, takie jak chodzenie, sprzątanie domu i sprawy.

3: Trening siłowy i siłowy

Co to jest: Buduje mięśnie z powtarzalnym ruchem, stosując ciężar lub opór zewnętrzny z masy ciała, maszyn, ciężarków lub gumek. Trening siłowy to często trening siłowy wykonywany z większą prędkością, aby zwiększyć moc i czas reakcji.

Dlaczego to jest dla ciebie dobre: Trening siłowy pomaga zapobiegać utracie masy kostnej, buduje mięśnie i poprawia równowagę - zarówno ważną dla utrzymania aktywności, jak i unikania upadków. Trening siłowy może na przykład poprawić prędkość podczas przechodzenia przez ulicę lub zapobiec upadkom, umożliwiając szybką reakcję, jeśli zaczniesz podróżować lub stracisz równowagę. Budowanie siły i mocy pomoże Ci zachować niezależność i ułatwić codzienne czynności, takie jak otwieranie słoika, wsiadanie i wysiadanie z samochodu oraz podnoszenie przedmiotów.

4: Elastyczność

Co to jest: Rzuca wyzwanie zdolności stawów twojego ciała do swobodnego poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Można to zrobić poprzez stacjonarne odcinki i odcinki, które wymagają ruchu, aby mięśnie i stawy były elastyczne i mniej podatne na obrażenia. Joga jest doskonałym sposobem na poprawę elastyczności.

Dlaczego to jest dla ciebie dobre: Pomaga Twojemu ciału pozostać w ruchu i zwiększa zakres ruchu podczas zwykłych aktywności fizycznych, takich jak patrzenie w tył podczas jazdy, wiązanie butów, mycie włosów i zabawa z wnukami.

Rodzaje działań korzystnych dla osób starszych

Pieszy. Chodzenie to doskonały sposób na rozpoczęcie ćwiczeń. Nie wymaga specjalnego sprzętu, oprócz pary wygodnych butów do chodzenia, i może być wykonana w dowolnym miejscu.

Starsze zajęcia sportowe lub fitness. Utrzymuje motywację, zapewniając jednocześnie źródło zabawy, odprężenia i miejsca na spotkania z przyjaciółmi.

Aerobik wodny i sporty wodne. Ćwiczenie w wodzie zmniejsza stres i obciążenie stawów ciała.

Joga. Łączy serię poz z oddychaniem. Poruszanie się w pozach pomaga poprawić siłę, elastyczność i równowagę i może być dostosowane do każdego poziomu.

Tai Chi i Qi Gong. Systemy ruchu inspirowane sztukami walki, które zwiększają równowagę i siłę. Zajęcia dla seniorów są często dostępne w lokalnych ośrodkach YMCA lub w ośrodkach społecznościowych.

Bezpieczne rozpoczęcie pracy

Aktywność to jedna z najzdrowszych decyzji, jakie możesz podjąć w miarę starzenia się, ale ważne jest, aby robić to bezpiecznie.

Uzyskaj odprawę lekarską od lekarza przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz wcześniejszy stan. Zapytaj, czy są jakieś działania, których powinieneś unikać.

Rozważ problemy zdrowotne. Pamiętaj, że twoje bieżące problemy zdrowotne wpływają na treningi. Na przykład cukrzycy mogą wymagać dostosowania czasu podawania leków i planów posiłków podczas ustalania harmonogramu ćwiczeń.

Słuchaj swojego ciała. Ćwiczenia nigdy nie powinny boleć lub sprawiać, że czujesz się kiepski. Natychmiast przerwij ćwiczenie i zadzwoń do lekarza, jeśli masz zawroty głowy lub duszność, rozwijasz ból w klatce piersiowej lub ucisk w klatce piersiowej, wybuchasz zimnym potem lub odczuwasz ból. I odłóż swoją rutynę, jeśli staw jest czerwony, opuchnięty lub delikatny w dotyku - najlepszym sposobem radzenia sobie z kontuzjami jest przede wszystkim ich unikanie. Jeśli po wysiłku regularnie odczuwasz ból lub dyskomfort, spróbuj ćwiczyć przez mniej czasu, ale częściej przez cały dzień.

Zacznij powoli i stopniowo się zwiększaj. Jeśli nie byłeś aktywny przez jakiś czas, stopniowo rozbudowuj swój program ćwiczeń. Spróbuj treningów w odstępach dziesięciominutowych dwa razy dziennie. Lub spróbuj tylko jednej klasy w tygodniu. Jeśli obawiasz się upadku lub masz problemy z sercem, zacznij od ćwiczeń z łatwym krzesłem, aby powoli zwiększyć swoją sprawność i pewność siebie.

Zapobiegaj urazom i dyskomfortowi rozgrzewając się, ochładzając i utrzymując pod ręką wodę.

Zobowiązuj się do harmonogramu ćwiczeń przez co najmniej 3 lub 4 tygodnie, aby stać się nawykiem i zmusić się do tego. Jest to znacznie łatwiejsze, jeśli znajdziesz zajęcia, które lubisz.

Eksperymentuj z uważnością. Zamiast planować strefę podczas ćwiczeń, spróbuj skupić się na tym, jak twoje ciało czuje się podczas ruchu - rytmie oddechu, sposobie, w jaki stopy uderzają o ziemię, na przykład mięśniach. Ćwiczenie uważności poprawi twoją kondycję fizyczną szybciej, lepiej złagodzi stres i niepokój, i zwiększy prawdopodobieństwo uniknięcia wypadków lub urazów.

Jeśli masz uraz, niepełnosprawność, problemy z wagą lub cukrzycę…

Chociaż istnieją wyzwania związane z ćwiczeniami ruchowymi, przyjmując kreatywne podejście, możesz przezwyciężyć wszelkie ograniczenia fizyczne i znaleźć przyjemne sposoby na aktywność i poprawę swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Wspieraj poziom aktywności dzięki odpowiedniej diecie

Dieta jak i ćwiczenia mogą mieć duży wpływ na energię, nastrój i kondycję. Wiele osób starszych nie otrzymuje wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w diecie, pomimo dowodów sugerujących, że potrzebują one więcej niż młodszych ludzi, aby utrzymać poziom energii i beztłuszczową masę mięśniową, promować powrót do zdrowia po chorobie i urazach oraz wspierać ogólny stan zdrowia. Starsi dorośli bez choroby nerek lub cukrzycy powinni dążyć do uzyskania około 0,5 g białka na funt masy ciała.

  • Zmieniaj swoje źródła białka zamiast polegać tylko na czerwonym mięsie, w tym większej ilości ryb, drobiu, fasoli i jaj.
  • Zmniejsz ilość przetwarzanych węglowodanów, które spożywasz - ciastka, ciasta, pizzę, ciasteczka i frytki - i zastąp je wysokiej jakości białkiem.
  • Przekąski na orzechy i nasiona zamiast chipsów, zastąpić upieczony deser greckim jogurtem, zamienić plasterki pizzy na grillowaną pierś z kurczaka i bok fasoli.

Wskazówki dotyczące motywacji

Łatwo się zniechęcić, gdy choroba, uraz lub zmiany pogody zakłócają twoją rutynę i zdają się przywracać ci na pierwszy plan. Ale są sposoby na motywację, gdy wyzwania życiowe staną na drodze:

Skup się na celach krótkoterminowych, takie jak poprawa nastroju i poziomu energii oraz zmniejszenie stresu, a nie cele takie jak utrata masy ciała, co może trwać dłużej.

Nagraj siebie kiedy pomyślnie ukończysz trening, osiągnij nowy cel fitness lub po prostu pokaż się w dniu, w którym miałeś ochotę porzucić plany aktywności. Wybierz coś, czego nie możesz się doczekać, ale nie pozwól sobie robić tego po ćwiczeniach, takich jak gorąca kąpiel lub ulubiona filiżanka kawy.

Trzymaj dziennik. Zapisywanie swoich działań w dzienniku ćwiczeń nie tylko odpowiada za ciebie, ale jest także przypomnieniem twoich osiągnięć.

Uzyskać wsparcie. Kiedy ćwiczysz z przyjacielem lub członkiem rodziny, możesz zachęcać i motywować się nawzajem.

Jak zachować kondycję, gdy zmienia się rutyna
Jesteś na wakacjach
  • Wiele hoteli ma teraz centra fitness. Zabierz ze sobą odzież lub sprzęt do ćwiczeń (opór, kostium kąpielowy lub buty do chodzenia).
  • Wyjdź i zobacz zabytki pieszo, a nie tylko autobusem.
Opieka nad chorym małżonkiem zajmuje zbyt wiele czasu
  • Ćwicz na wideo z ćwiczeń, gdy współmałżonek drzemie
  • Poproś członka rodziny lub przyjaciela, aby przyszedł, aby iść na spacer
Twój zwykły kumpel odsuwa się
  • Poproś innego przyjaciela, aby poszedł z tobą na codzienny spacer.
  • Dotrzyj do innych starszych osób w twoim rejonie - wielu z nich jest w tej samej łodzi, więc bądź tym, który złamie lód.
  • Dołącz do klasy ćwiczeń w lokalnym centrum społecznościowym lub w centrum seniora. To świetny sposób na poznanie innych aktywnych osób.
Przenosisz się do nowej społeczności
  • Sprawdź centra fitness, parki, strony społecznościowe i stowarzyszenia rekreacyjne w swojej nowej okolicy.
  • Szukaj działań, które pasują do twoich zainteresowań i umiejętności.
Choroba uniemożliwia ci działanie przez kilka tygodni
  • Poczekaj, aż poczujesz się lepiej, a następnie rozpocznij ponownie swoją aktywność.
  • Stopniowo powracaj do poprzedniego poziomu aktywności.
Wracasz do zdrowia po kontuzji lub operacji
  • Porozmawiaj z lekarzem o konkretnych ćwiczeniach i zajęciach, które możesz wykonać bezpiecznie.
  • Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj swój poziom aktywności, gdy stajesz się silniejszy.

Powiązane wideo

Rekomendowane lektury

Ćwiczenia i starzenie się: czy możesz odejść od Ojca? - Podczas gdy starzenie się jest nieuniknione, ćwiczenia fizyczne mogą pomóc ci starzeć się z gracją i wigorem. (Harvard Health Publications)

Jak ćwiczenia mogą Ci pomóc - Obejmuje korzyści płynące z ćwiczeń dla seniorów, bezpieczne ćwiczenia do wypróbowania, FAQ i wykresy do śledzenia postępów. (Go4Life NIH)

Korzyści płynące z Aquatic Fitness - omówienie korzyści płynących z ćwiczeń wodnych dla osób z chorobami takimi jak osteoporoza, cukrzyca i problemy z plecami. (Stowarzyszenie ćwiczeń wodnych)

Spożycie białka i ćwiczenia fizyczne dla optymalnego funkcjonowania mięśni wraz ze starzeniem się - Szczegóły, jak ćwiczenia i spożycie białka mogą pomóc ograniczyć i leczyć związane z wiekiem spadki masy mięśniowej, siły i zdolności funkcjonalnych. (Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu)

Joga na wózku inwalidzkim - próbki pozycji, które można wykonać na wózku inwalidzkim. (Niech wszyscy będą szczęśliwi)

Znajdź nauczycieli Jogi Krzesła - Znajdź zajęcia z jogi i instruktorów w USA, Kanadzie, Anglii, Irlandii i kilku innych krajach. (Get Fit Where You Sit)

Chair Tai Chi - wideo przedstawiające Tai Chi dla osób związanych z krzesłami. (Youtube)

Autorzy: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. i Jeanne Segal, Ph.D. Ostatnia aktualizacja: styczeń 2019.

Obejrzyj wideo: Ćwiczenia dla osób dojrzałych 60 + (Styczeń 2020).

Loading...

Popularne Kategorie