Emocjonalna i psychologiczna trauma

Uzdrowienie z traumy i poruszanie się

Jeśli doświadczyłeś niezwykle stresującego lub niepokojącego wydarzenia, które sprawiło, że czujesz się bezradny i emocjonalnie wymknąłeś się spod kontroli, być może doznałeś urazu. Psychiczna trauma może sprawić, że zmagasz się z niepokojącymi emocjami, wspomnieniami i niepokojem, które nie znikną. Może również powodować, że czujesz się odrętwiały, rozłączony i nie możesz ufać innym. Kiedy zdarzają się złe rzeczy, może upłynąć trochę czasu, zanim pozbędziesz się bólu i poczujesz się bezpiecznie. Ale dzięki tym strategiom samopomocy i wsparciu możesz przyspieszyć proces odzyskiwania. Niezależnie od tego, czy trauma wydarzyła się lata temu, czy wczoraj, możesz dokonać uzdrowienia i kontynuować swoje życie.

Czym jest emocjonalna i psychologiczna trauma?

Emocjonalna i psychologiczna trauma jest wynikiem niezwykle stresujących wydarzeń, które niszczą twoje poczucie bezpieczeństwa, sprawiając, że czujesz się bezradny w niebezpiecznym świecie. Doświadczenia traumatyczne często wiążą się z zagrożeniem dla życia lub bezpieczeństwa, ale każda sytuacja, w której czujesz się przytłoczona i odizolowana, może prowadzić do urazu, nawet jeśli nie wiąże się to z fizyczną krzywdą. To nie obiektywne okoliczności decydują o tym, czy zdarzenie jest traumatyczne, ale o twoje subiektywne przeżycie emocjonalne. Im bardziej się boisz i czujesz się bezradny, tym bardziej prawdopodobne jest, że doznasz traumy.

Uraz emocjonalny i psychologiczny może być spowodowany przez:

  • Jednorazowe wydarzenia, takie jak wypadek, uraz lub gwałtowny atak, zwłaszcza jeśli było to nieoczekiwane lub wydarzyło się w dzieciństwie.
  • Stały, nieustanny stres, takie jak życie w dzielnicy z przestępczością, walka z groźną dla życia chorobą lub przeżywanie traumatycznych wydarzeń, które występują wielokrotnie, takich jak zastraszanie, przemoc domowa lub zaniedbywanie dzieciństwa.
  • Powszechnie pomijane przyczyny, takie jak operacja (zwłaszcza w pierwszych 3 latach życia), nagła śmierć kogoś bliskiego, rozpad znaczącego związku lub upokarzające lub głęboko rozczarowujące doświadczenie, zwłaszcza jeśli ktoś był celowo okrutny.

Radzenie sobie z traumą katastrofy naturalnej lub spowodowanej przez człowieka może przedstawić wyjątkowe wyzwania - nawet jeśli nie byłeś bezpośrednio zaangażowany w to wydarzenie. W rzeczywistości jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek z nas był bezpośrednim ofiarą ataku terrorystycznego, katastrofy lotniczej lub masowej strzelaniny, na przykład wszyscy jesteśmy regularnie bombardowani przerażającymi obrazami w mediach społecznościowych i źródłach wiadomości osób, które byłem. Oglądanie tych obrazów w kółko może przytłoczyć układ nerwowy i wywołać stres traumatyczny.

Trauma dzieciństwa i ryzyko przyszłej traumy

Podczas gdy traumatyczne wydarzenia mogą przytrafić się każdemu, istnieje większe prawdopodobieństwo, że doznasz traumy spowodowanej zdarzeniem, jeśli jesteś już pod dużym obciążeniem stresowym, ostatnio doznałeś szeregu strat lub doświadczyłeś traumy wcześniej - zwłaszcza jeśli wystąpił wcześniejszy uraz w dzieciństwie. Uraz dziecięcy może wynikać z wszystkiego, co zakłóca poczucie bezpieczeństwa dziecka, w tym:

  • Niestabilne lub niebezpieczne środowisko
  • Oddzielenie od rodzica
  • Poważna choroba
  • Natrętne procedury medyczne
  • Przemoc seksualna, fizyczna lub słowna
  • Przemoc domowa
  • Zaniedbanie

Doświadczenie traumy w dzieciństwie może spowodować poważny i długotrwały efekt. Kiedy trauma dzieciństwa nie zostanie rozwiązana, poczucie strachu i bezradności przenosi się w dorosłość, przygotowując grunt pod dalszą traumę. Jednak nawet jeśli trauma miała miejsce wiele lat temu, są kroki, które możesz podjąć, aby pokonać ból, nauczyć się ufać i ponownie połączyć się z innymi, i odzyskać poczucie równowagi emocjonalnej.

Objawy urazu psychicznego

Wszyscy reagujemy na traumę na różne sposoby, doświadczając wielu reakcji fizycznych i emocjonalnych. Nie ma „właściwego” lub „złego” sposobu myślenia, odczuwania lub reagowania, więc nie oceniaj własnych reakcji ani reakcji innych ludzi. Twoje odpowiedzi są NORMALNYMI reakcjami na zdarzenia NIEPOŻĄDANE.

Emocjonalne i psychologiczne objawy:

  • Szok, zaprzeczenie lub niedowierzanie
  • Zamieszanie, trudności z koncentracją
  • Złość, drażliwość, wahania nastroju
  • Niepokój i strach
  • Poczucie winy, wstyd, obwinianie się
  • Wycofywanie się od innych
  • Smutne lub beznadziejne
  • Uczucie odłączenia lub zdrętwiałości

Objawy fizyczne:

  • Bezsenność lub koszmary senne
  • Zmęczenie
  • Bycie zaskoczonym
  • Trudności z koncentracją
  • Bicie serca
  • Ostrość i poruszenie
  • Bóle
  • Napięcie mięśni

Uzdrowienie z traumy

Objawy urazowe zwykle trwają od kilku dni do kilku miesięcy, stopniowo zanikają, gdy przetwarzasz niepokojące zdarzenie. Ale nawet jeśli czujesz się lepiej, możesz być od czasu do czasu zaniepokojony bolesnymi wspomnieniami lub emocjami - szczególnie w odpowiedzi na wyzwalacze, takie jak rocznica wydarzenia lub coś, co przypomina ci o traumie.

Jeśli objawy psychiczne traumy nie zelżeć- lub jeśli staną się jeszcze gorsze - i okaże się, że nie jesteś w stanie odejść od wydarzenia przez dłuższy czas, możesz doświadczać zespołu stresu pourazowego (PTSD). Podczas gdy uraz emocjonalny jest normalną reakcją na niepokojące zdarzenie, staje się PTSD, gdy układ nerwowy „utknie” i pozostajesz w szoku psychicznym, nie będąc w stanie zrozumieć, co się wydarzyło ani przetworzyć emocji.

Czy traumatyczne wydarzenie wiąże się ze śmiercią, czy nie Ty, który przeżyłeś, musisz poradzić sobie z utratą, przynajmniej tymczasowo, swojego poczucia bezpieczeństwa. Naturalną reakcją na tę stratę jest smutek. Podobnie jak ludzie, którzy stracili kogoś bliskiego, musisz przejść proces żałoby. Poniższe wskazówki mogą pomóc ci poradzić sobie z poczuciem smutku, wyleczyć z traumy i przejść do swojego życia.

Wskazówka dotycząca odzyskiwania urazów 1: Ruszaj się

Trauma zakłóca naturalną równowagę organizmu, zamrażając cię w stanie nadmiernego pobudzenia i strachu. Oprócz wypalania adrenaliny i uwalniania endorfin, ćwiczenia i ruch mogą w rzeczywistości pomóc w naprawie układu nerwowego.

Staraj się ćwiczyć przez 30 minut lub dłużej przez większość dni. Lub, jeśli jest to łatwiejsze, trzy 10-minutowe tryby ćwiczeń dziennie są równie dobre.

Ćwiczenie rytmiczne i angażuje zarówno twoje ramiona, jak i nogi - takie jak chodzenie, bieganie, pływanie, koszykówka, a nawet tańce najlepiej.

Dodaj element uważności. Zamiast skupiać się na myślach lub rozpraszać siebie podczas ćwiczeń, naprawdę skup się na swoim ciele i na tym, jak się czujesz podczas ruchu. Zwróć uwagę na wrażenie, że twoje stopy uderzają o ziemię, na przykład rytm oddechu lub uczucie wiatru na skórze. Wspinaczka skałkowa, boks, trening siłowy lub sztuki walki mogą to ułatwić - w końcu należy skupić się na ruchach ciała podczas tych czynności, aby uniknąć kontuzji.

Wskazówka 2: Nie izoluj

Po traumie możesz chcieć wycofać się z innych, ale izolacja tylko pogarsza sytuację. Łączenie się z innymi twarzą w twarz pomoże ci się wyleczyć, więc staraj się utrzymać relacje i unikać spędzania zbyt wiele czasu samemu.

Nie musisz rozmawiać o traumie. Łączenie się z innymi nie musi wiązać się z rozmową o traumie. W rzeczywistości dla niektórych osób może to tylko pogorszyć sytuację. Komfort pochodzi z poczucia zaangażowania i akceptacji przez innych.

Poproś o wsparcie. Chociaż nie musisz rozmawiać o samej traumie, ważne jest, aby mieć kogoś, kto dzieli się swoimi uczuciami twarzą w twarz, kimś, kto będzie słuchać uważnie bez osądzania ciebie. Zwróć się do zaufanego członka rodziny, przyjaciela, doradcy lub duchownego.

Uczestnicz w działaniach społecznych, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Wykonuj „normalne” czynności z innymi ludźmi, czynności, które nie mają nic wspólnego z traumatycznym doświadczeniem.

Połącz się ze starymi przyjaciółmi. Jeśli wycofałeś się z relacji, które kiedyś były dla ciebie ważne, spróbuj się ponownie połączyć.

Dołącz do grupy wsparcia dla osób, które przeżyły traumę. Łączenie się z innymi, którzy borykają się z tymi samymi problemami, może pomóc w zmniejszeniu poczucia izolacji, a słuchanie, jak inni radzą sobie, może zainspirować cię do powrotu do zdrowia.

Wolontariusz. Wolontariat, oprócz pomagania innym, może być świetnym sposobem na rzucenie wyzwania poczuciu bezradności, które często towarzyszy traumie. Przypomnij sobie o swoich mocnych stronach i odzyskaj poczucie siły, pomagając innym.

Zdobywać nowych przyjaciół. Jeśli mieszkasz sam lub daleko od rodziny i przyjaciół, ważne jest, aby dotrzeć i poznać nowych przyjaciół. Weź udział w zajęciach lub dołącz do klubu, aby spotkać ludzi o podobnych zainteresowaniach, połączyć się ze stowarzyszeniem absolwentów lub dotrzeć do sąsiadów lub kolegów z pracy.

Jeśli łączenie się z innymi jest trudne…

Wiele osób, które doświadczyły traumy, czuje się odłączone, wycofane i trudno im połączyć się z innymi ludźmi. Jeśli to opisuje ciebie, są pewne działania, które możesz podjąć przed następnym spotkaniem z przyjacielem:

Ćwicz lub ruszaj się. Wskakuj w górę i w dół, machaj rękami i nogami, albo po prostu cep wokół. Twoja głowa będzie wyraźniejsza i łatwiej Ci się z nią połączyć.

Tonowanie wokalne. Jakkolwiek dziwnie to brzmi, tonacja wokalna to świetny sposób na otwarcie się na zaangażowanie społeczne. Usiądź prosto i po prostu wykonaj dźwięki „mmmm”. Zmień wysokość i głośność, aż poczujesz przyjemną wibrację na twarzy.

Wskazówka 3: Samoreguluj układ nerwowy

Bez względu na to, jak czujesz się poruszony, niespokojny lub pozbawiony kontroli, ważne jest, aby wiedzieć, że możesz zmienić swój system pobudzenia i uspokoić się. Nie tylko pomoże złagodzić niepokój związany z traumą, ale także zwiększy poczucie kontroli.

Uważne oddychanie. Jeśli czujesz się zdezorientowany, zdezorientowany lub zdenerwowany, praktykowanie uważnego oddychania to szybki sposób na uspokojenie się. Po prostu weź 60 oddechów, skupiając swoją uwagę na każdym wydechu.

Wejście sensoryczne. Czy określony wzrok, zapach lub smak szybko sprawiają, że czujesz się spokojny? A może głaskanie zwierzęcia lub słuchanie muzyki szybko cię uspokaja? Każdy reaguje na wkład sensoryczny nieco inaczej, więc poeksperymentuj z różnymi technikami szybkiego odprężania, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla ciebie.

Pozostając uziemionym. Aby czuć się w teraźniejszości i bardziej uziemiony, usiądź na krześle. Poczuj stopy na ziemi, a plecy na krześle. Rozejrzyj się wokół i wybierz sześć obiektów, które mają na sobie czerwony lub niebieski. Zauważ, jak twój oddech staje się głębszy i spokojniejszy.

Pozwól sobie poczuć to, co czujesz, kiedy to czujesz. Uznaj swoje uczucia związane z traumą, gdy się pojawiają i zaakceptuj je. Pomocny może być zestaw narzędzi Inteligencji emocjonalnej HelpGuide.

Wskazówka 4: Zadbaj o swoje zdrowie

To prawda: zdrowe ciało może zwiększyć zdolność radzenia sobie ze stresem.

Uzyskaj dużo snu. Po traumatycznym doświadczeniu niepokój lub strach mogą zakłócić twoje wzorce snu. Ale brak snu o wysokiej jakości może nasilić objawy traumy i utrudnić utrzymanie równowagi emocjonalnej. Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia i staraj się od 7 do 9 godzin snu każdej nocy.

Unikaj alkoholu i narkotyków. Ich użycie może pogorszyć objawy urazowe i zwiększyć uczucie depresji, lęku i izolacji.

Jedz dobrze zbilansowaną dietę. Jedzenie małych, dobrze zbilansowanych posiłków przez cały dzień pomoże Ci utrzymać energię i zminimalizować wahania nastroju. Unikaj słodkich i smażonych potraw i jedz dużo tłuszczów omega-3, takich jak łosoś, orzechy włoskie, soja i siemię lniane, aby zwiększyć swój nastrój.

Redukować stres. Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga lub ćwiczenia głębokiego oddychania. Zaplanuj czas na zajęcia, które przyniosą Ci radość, takie jak ulubione hobby.

Kiedy szukać profesjonalnej terapii urazowej

Odzyskiwanie z traumy wymaga czasu i wszyscy leczą się w swoim własnym tempie. Ale jeśli minęły miesiące, a objawy nie ustępują, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy eksperta od urazów.

Szukaj pomocy w traumie, jeśli:

  • Problemy z funkcjonowaniem w domu lub pracy
  • Cierpi na ciężki strach, lęk lub depresję
  • Nie można nawiązać bliskich, satysfakcjonujących relacji
  • Doświadczanie przerażających wspomnień, koszmarów lub retrospekcji
  • Unikanie coraz więcej wszystkiego, co przypomina ci o traumie
  • Emocjonalnie odrętwiały i odłączony od innych
  • Używanie alkoholu lub narkotyków, aby czuć się lepiej

Praca przez traumę może być przerażająca, bolesna i potencjalnie traumatyzująca, więc ta praca uzdrawiająca jest najlepiej podejmowana z pomocą doświadczonego specjalisty traumy. Znalezienie odpowiedniego terapeuty może zająć trochę czasu. Bardzo ważne jest, aby wybrany terapeuta miał doświadczenie w leczeniu traumy. Ale jakość relacji z terapeutą jest równie ważna. Wybierz specjalistę od traumy, z którym dobrze się czujesz. Jeśli nie czujesz się bezpieczny, szanowany lub rozumiany, znajdź innego terapeutę.

Zapytaj siebie:

  • Czy czułeś się komfortowo omawiając swoje problemy z terapeutą?
  • Czy czułeś, że terapeuta rozumiał, o czym mówiłeś?
  • Czy twoje obawy zostały potraktowane poważnie, czy też zostały zminimalizowane lub odrzucone?
  • Czy byłeś traktowany ze współczuciem i szacunkiem?
  • Czy wierzysz, że mógłbyś zaufać terapeucie?

Leczenie urazów

Aby wyleczyć się z psychologicznej i emocjonalnej traumy, musisz rozwiązać nieprzyjemne uczucia i wspomnienia, których od dawna unikałeś, rozładować energię „walki lub ucieczki”, nauczyć się regulować silne emocje i odbudowywać swoje zdolności ufać innym. Specjalista od urazów może zastosować różne metody leczenia w swoim leczeniu.

Doświadczenie somatyczne skupia się na doznaniach cielesnych, a nie na myślach i wspomnieniach o traumatycznym wydarzeniu. Koncentrując się na tym, co dzieje się w twoim ciele, możesz uwolnić nagromadzoną energię związaną z traumą poprzez drżenie, płacz i inne formy fizycznego uwolnienia.

Terapia poznawczo-behawioralna pomaga ci przetwarzać i oceniać twoje myśli i uczucia związane z traumą.

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) zawiera elementy terapii poznawczo-behawioralnej z ruchami oczu lub innymi formami rytmicznej, lewostronnej stymulacji, które mogą „odmrozić” traumatyczne wspomnienia.

Pomaganie ukochanej w radzeniu sobie z traumą

Kiedy ukochana osoba doznała urazu, twoje wsparcie może odegrać kluczową rolę w ich wyzdrowieniu.

Bądź cierpliwy i wyrozumiały. Uzdrowienie z traumy wymaga czasu. Bądź cierpliwy w tempie powrotu do zdrowia i pamiętaj, że reakcja wszystkich na traumę jest inna. Nie oceniaj reakcji ukochanej osoby na własną reakcję lub czyjejkolwiek odpowiedzi.

Oferuj praktyczne wsparcie aby pomóc ukochanej osobie wrócić do normalnej rutyny. Może to oznaczać pomoc w zbieraniu artykułów spożywczych lub wykonywaniu prac domowych, na przykład, lub po prostu dostęp do rozmowy lub słuchania.

Nie naciskaj na ukochaną osobę, aby rozmawiała, ale bądź dostępna, jeśli chcą rozmawiać. Niektórym osobom, które przeżyły traumę, trudno jest mówić o tym, co się stało. Nie zmuszaj ukochanej osoby do otwarcia się, ale daj im znać, że jesteś tam, aby słuchać, jeśli chcą rozmawiać, lub po prostu spędzać czas, jeśli nie chcą.

Pomóż ukochanej osobie towarzysko i zrelaksuj się. Zachęcaj ich do uczestnictwa w ćwiczeniach fizycznych, szukania przyjaciół i uprawiania hobby i innych zajęć, które przynoszą im przyjemność. Weź udział w zajęciach fitness lub umów się na randkę z przyjaciółmi.

Nie bierz osobiście objawów traumy. Twoja ukochana osoba może się złościć, drażnić, wycofywać lub być emocjonalnie odległa. Pamiętaj, że jest to wynik traumy i może nie mieć nic wspólnego z tobą ani z twoim związkiem.

Aby pomóc dziecku odzyskać siły po traumie, ważne jest, aby komunikować się otwarcie. Niech wiedzą, że to normalne, że się boisz lub denerwujesz. Twoje dziecko może również zwracać się do ciebie o wskazówki, w jaki sposób powinny reagować na traumę, więc pozwól im zobaczyć, jak radzisz sobie z objawami w pozytywny sposób.

Jak dzieci reagują na traumę emocjonalną i psychiczną

Niektóre typowe reakcje na traumę i sposoby pomocy dziecku w radzeniu sobie z nimi:

  • Regresja. Wiele dzieci musi wrócić do wcześniejszego etapu, w którym czują się bezpieczniej. Młodsze dzieci mogą zwilżyć łóżko lub chcą butelkę; starsze dzieci mogą obawiać się samotności. Ważne jest, aby być wyrozumiałym, cierpliwym i pocieszającym, jeśli twoje dziecko zareaguje w ten sposób.
  • Myślenie o wydarzeniu jest ich winą. Dzieci poniżej 8 roku życia mają tendencję do myślenia, że ​​jeśli coś pójdzie nie tak, musi to być ich wina. Upewnij się, że Twoje dziecko rozumie, że nie spowodowało zdarzenia.
  • Zaburzenia snu. Niektóre dzieci mają trudności z zasypianiem; inni budzą się często lub mają kłopotliwe sny. Daj swojemu dziecku wypchane zwierzę, miękki koc lub latarkę, aby położyć się do łóżka. Spróbuj spędzić razem dodatkowy czas wieczorem, wykonując spokojne zajęcia lub czytając. Bądź cierpliwy. Może upłynąć trochę czasu, zanim Twoje dziecko będzie mogło przespać całą noc.
  • Czując się bezradny. Aktywne uczestnictwo w kampanii zapobiegającej ponownemu wydarzeniu, pisanie listów z podziękowaniami do osób, które pomogły, i dbanie o innych może przynieść poczucie nadziei i kontroli wszystkim członkom rodziny.

Źródło: Sidran Institute

Rekomendowane lektury

Zaburzenia lękowe i stresowe - przewodnik po atakach lękowych, fobiach, PTSD, OCD, zaburzeniach lękowych i związanych z nimi warunkach (Harvard Medical School Special Health Report)

Czym jest psychologiczna trauma? - Obejmuje przyczyny, objawy, zabiegi i skutki. (Sidran Institute)

Co to jest uraz dziecka? - Różne rodzaje traumy dziecięcej i dostępne zabiegi. (National Child Traumatic Stress Network)

Pomoc dziecku w radzeniu sobie z lękami - Pomoc dziecku w radzeniu sobie z traumatycznymi wydarzeniami. (Sidran Institute)

Terapia Desensitization and Reprocessing (Ruchy oczu) (EMDR) - Obejmuje osiem faz terapii EMDR zaangażowanych w leczenie urazów. (Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne)

Autorzy: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. i Jeanne Segal, Ph.D. Ostatnia aktualizacja: październik 2018 r.

Obejrzyj wideo: Powtarzanie traumy w zyciu dorosłym - psycholog - mgr Beata Wójcicka - Klinika (Grudzień 2019).

Loading...