Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)

Objawy, leczenie i samopomoc dla przewlekłego lęku

Czy nadmiernie martwisz się o rzeczy, które raczej się nie zdarzają, lub czujesz napięcie i niepokój przez cały dzień - czasami bez prawdziwego powodu? Czasami wszyscy się denerwują, ale jeśli twoje obawy i lęki są tak stałe, że zakłócają twoją zdolność do funkcjonowania i relaksu, możesz mieć uogólnione zaburzenia lękowe. Uogólnione zaburzenie lękowe jest wyczerpujące psychicznie i fizycznie. Drenuje twoją energię, zakłóca sen i nosi twoje ciało. Ale bez względu na to, jak teraz wydaje się przytłaczające, możesz uwolnić się od chronicznego niepokoju, nauczyć się uspokajać swój niepokój i odzyskać poczucie nadziei.

Czym jest uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)?

Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) jest powszechnym zaburzeniem lękowym, które obejmuje ciągłe i przewlekłe niepokoje, nerwowość i napięcie. W przeciwieństwie do fobii, gdzie twój strach jest związany z konkretną rzeczą lub sytuacją, lęk uogólnionego zaburzenia lękowego jest rozproszony - ogólne uczucie strachu lub niepokoju, które barwi całe twoje życie. Ten niepokój jest mniej intensywny niż atak paniki, ale znacznie dłuższy, co utrudnia normalne życie i uniemożliwia relaks.

Jeśli masz GAD, możesz martwić się o te same rzeczy, które robią inni ludzie, ale bierzesz te zmartwienia na nowy poziom. Nieostrożny komentarz współpracownika na temat gospodarki staje się wizją zbliżającego się różowego poślizgu; rozmowa telefoniczna z przyjacielem, który nie jest natychmiastowo zwracany, staje się niepokojem, że związek ma kłopoty. Czasami sama myśl o przeżywaniu dnia wywołuje niepokój. Zajmujesz się swoimi czynnościami, przesadzonymi z niepokojem i napięciem, nawet jeśli nie ma ich wcale lub nic nie jest w stanie ich sprowokować.

Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie sprawę, że twój niepokój jest bardziej intensywny niż wymaga tego sytuacja, czy też uważasz, że twój niepokój chroni cię w jakiś sposób, efekt końcowy jest taki sam. Nie możesz wyłączyć swoich lękowych myśli. Biegają przez twoją głowę, bez końca.

Brzmi znajomo?

  • „Nie mogę przestać myśleć… to doprowadza mnie do szału!”
  • „Jest spóźniony - miał tu być 20 minut temu! O mój Boże, musiał być w wypadku!
  • „Nie mogę spać - po prostu czuję taki strach… i nie wiem dlaczego!”

Różnica między „normalnym” zmartwieniem a GAD

Zmartwienia, wątpliwości i obawy są normalną częścią życia. To naturalne, że martwisz się o nadchodzący test lub martwisz się o swoje finanse po tym, jak trafią Cię niespodziewane rachunki. Różnica między „normalnym” niepokojącym i uogólnionym zaburzeniem lękowym polega na tym, że niepokój związany z GAD to:

  • nadmierny
  • natrętny
  • trwały
  • niszczący
„Normalne” zmartwienie a uogólnione zaburzenie lękowe
„Normalny” niepokój:Uogólnione zaburzenie lękowe:
Twój niepokój nie przeszkadza w codziennych czynnościach i obowiązkach.Twoje zmartwienie znacząco zakłóca twoją pracę, zajęcia lub życie towarzyskie.
Jesteś w stanie kontrolować swoje zmartwienia.Twój niepokój jest niekontrolowany.
Wasze zmartwienia, choć nieprzyjemne, nie powodują znacznych zmartwień.Twoje obawy są bardzo denerwujące i stresujące.
Twoje obawy ograniczają się do określonej, niewielkiej liczby realistycznych obaw.Martwisz się różnymi rzeczami i spodziewasz się najgorszego.
Twoje zmartwienia trwają tylko przez krótki okres czasu.Martwiłeś się prawie codziennie przez co najmniej sześć miesięcy.

Oznaki i objawy GAD

Nie każdy z uogólnionym zaburzeniem lękowym ma takie same objawy, ale większość ludzi doświadcza kombinacji objawów emocjonalnych, behawioralnych i fizycznych, które często się zmieniają, pogarszając się w okresach stresu.

Objawy emocjonalne GAD obejmują:

  • Ciągłe zmartwienia przebiega przez twoją głowę
  • Odczuwanie niepokoju jest niekontrolowane; nic nie możesz zrobić, aby powstrzymać niepokój
  • Natrętne myśli o rzeczach, które powodują niepokój; próbujesz uniknąć myślenia o nich, ale nie możesz
  • Niezdolność do tolerowania niepewności; musisz wiedzieć, co wydarzy się w przyszłości
  • Wszechobecne uczucie lęku lub strach

Objawy behawioralne GAD obejmują:

  • Niezdolność do relaksu, ciesz się spokojem lub bądź sam
  • Trudności z koncentracją lub skupianie się na rzeczach
  • Odkładanie rzeczy ponieważ czujesz się przytłoczony
  • Unikanie sytuacji to cię niepokoi

Objawy fizyczne GAD obejmują:

  • Uczucie napięcia; ucisk mięśni lub bóle ciała
  • Problemy z zasypianiem lub spanie, ponieważ twój umysł nie zrezygnuje
  • Czujesz się zirytowany, niespokojny lub nerwowy
  • Problemy żołądkowe, nudności, biegunka

Objawy GAD u dzieci

U dzieci nadmierne niepokoje koncentrują się na przyszłych wydarzeniach, przeszłych zachowaniach, akceptacji społecznej, sprawach rodzinnych, zdolnościach osobistych i wynikach szkolnych. W przeciwieństwie do dorosłych z GAD, dzieci i nastolatki często nie zdają sobie sprawy, że ich lęk jest nieproporcjonalny do sytuacji, więc dorośli muszą rozpoznać ich objawy. Wraz z wieloma objawami pojawiającymi się u dorosłych niektóre czerwone flagi GAD u dzieci to:

  • „Co jeśli” obawia się o sytuacjach daleko w przyszłości
  • Perfekcjonizm, nadmierna samokrytyka i strach przed popełnianiem błędów
  • Czując, że są winni za każdą katastrofę, a ich zmartwienia powstrzymają tragedię
  • Przekonanie, że nieszczęście jest zaraźliwe i stanie się z nimi
  • Potrzeba częstego zapewnienia i zatwierdzenie

Uogólnione zaburzenie lękowe samopomocowa wskazówka 1: Połącz się z innymi

Wsparcie ze strony innych osób ma kluczowe znaczenie dla przezwyciężenia GAD. Interakcja społeczna z osobą, która się o ciebie troszczy, jest najskuteczniejszym sposobem na uspokojenie układu nerwowego i rozproszenie lęku, dlatego ważne jest, aby znaleźć kogoś, z kim możesz się regularnie kontaktować - osobę znaczącą, członka rodziny lub być może przyjacielem. Osoba ta powinna być osobą, z którą możesz rozmawiać przez nieprzerwany okres czasu, kimś, kto będzie cię słuchał bez oceniania, krytykowania lub ciągłego rozpraszania przez telefon lub innych ludzi.

Zbuduj silny system wsparcia. Istoty ludzkie są stworzeniami społecznymi. Nie mamy żyć w izolacji. Ale silny system wsparcia niekoniecznie oznacza ogromną sieć przyjaciół. Nie lekceważ korzyści kilku osób, którym możesz zaufać i na których możesz polegać.

Porozmawiaj o tym, gdy twoje zmartwienia zaczną rosnąć. Jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony, spotkaj się z zaufanym członkiem rodziny lub przyjacielem. Samo mówienie twarzą w twarz o swoich zmartwieniach może sprawić, że będą mniej groźne.

Wiedz, kogo unikać, gdy czujesz się zaniepokojony. Twoje niespokojne życie może być czymś, czego się nauczyłeś, kiedy dorastałeś. Jeśli twoja matka jest chronicznie zmartwiona, nie jest najlepszą osobą, do której można zadzwonić, kiedy czujesz się niespokojny - bez względu na to, jak blisko jesteś. Zastanawiając się, do kogo się zwrócić, zadaj sobie pytanie, czy czujesz się lepiej czy gorzej po rozmowie z tą osobą na temat problemu.

Pamiętaj, że posiadanie GAD może przeszkadzać w łączeniu się z innymi. Niepokój i ciągłe zmartwienie mogą sprawić, że poczujesz się potrzebujący i niepewny, powodując problemy w związkach. Zastanów się, w jaki sposób masz tendencję do działania, gdy czujesz się zaniepokojony, szczególnie zaniepokojony relacją. Czy testujesz swojego partnera? Wycofać? Czy oskarżacie? Zostań przylepny? Kiedy zdasz sobie sprawę z wszelkich wzorców relacji opartych na lęku, możesz szukać lepszych sposobów radzenia sobie z wszelkimi obawami lub niepewnością, które odczuwasz.

Wskazówka 2: Naucz się szybko uspokoić

Podczas gdy społeczna interakcja z inną osobą twarzą w twarz jest najszybszym sposobem na uspokojenie systemu nerwowego, nie zawsze realistycznie jest mieć przyjaciela w pobliżu, na którym można się oprzeć. W takich sytuacjach możesz szybko uspokoić siebie i złagodzić objawy lękowe, korzystając z jednego lub więcej zmysłów fizycznych:

Widok - Spójrz na wszystko, co Cię rozluźnia lub sprawia, że ​​się uśmiechasz: piękny widok, rodzinne zdjęcia, zdjęcia kota w Internecie.

Dźwięk - Słuchaj kojącej muzyki, śpiewaj ulubioną melodię lub graj na instrumencie muzycznym. Lub ciesz się relaksującymi dźwiękami natury (na żywo lub nagranymi): fale oceanu, wiatr przez drzewa, śpiew ptaków.

Zapach - Lekkie świece zapachowe. Zapach kwiatów w ogrodzie. Oddychaj czystym, świeżym powietrzem. Spritz na swoje ulubione perfumy.

Smak - Powoli zjedz ulubioną przekąskę, delektując się każdym kęsem. Wypij filiżankę gorącej kawy lub herbaty ziołowej. Żuj na gumce. Ciesz się miętą lub ulubionym twardym cukierkiem.

Dotknąć - Daj sobie masaż dłoni lub szyi. Przytul ze zwierzęciem. Owiń się miękkim kocem. Usiądź na zewnątrz w chłodnym wietrze.

Ruch - Idź na spacer, skacz w górę iw dół lub delikatnie rozciągnij. Taniec, bębnienie i bieganie mogą być szczególnie skuteczne.

Wskazówka 3: Ruszaj się

Ćwiczenie to naturalny i skuteczny zabieg przeciwlękowy. Łagodzi napięcie, zmniejsza poziom hormonów stresu, poprawia dobre samopoczucie, takie jak serotonina i endorfiny, i fizycznie zmienia mózg w sposób, który czyni go mniej podatnym na lęk i bardziej odpornym.

Aby uzyskać maksymalną ulgę w GAD, spróbuj uzyskać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni. Ćwiczenia angażujące zarówno ręce, jak i nogi - takie jak chodzenie, bieganie, pływanie lub taniec - są szczególnie dobrymi wyborami.

Aby uzyskać jeszcze większe korzyści, spróbuj dodać element uważności do swoich treningów. Uważność jest potężnym wojownikiem z lękiem - i łatwą techniką do włączenia do programu ćwiczeń. Zamiast rozstawiać lub skupiać się na swoich myślach podczas treningu, skup się na tym, jak twoje ciało czuje się podczas ruchu. Postaraj się na przykład zauważyć, jak twoje stopy uderzają o ziemię lub rytm oddechu lub uczucie wiatru na skórze. Nie tylko wydobędziesz więcej ze swojego treningu, ale także przerwiesz ciągły niepokój, który przechodzi przez twoją głowę.

Wskazówka 4: Spójrz na swoje zmartwienia w nowy sposób

Podstawowym objawem GAD jest przewlekłe zmartwienie. Ważne jest, aby zrozumieć, co jest niepokojące, ponieważ przekonania o niepokoju odgrywają ogromną rolę w wywoływaniu i utrzymywaniu GAD.

Możesz czuć, że twoje obawy pochodzą z zewnątrz - od innych ludzi, wydarzeń, które cię stresują, lub trudnych sytuacji, z którymi się zmagasz. Ale w rzeczywistości niepokój jest generowany przez siebie. Wyzwalacz pochodzi z zewnątrz, ale twój wewnętrzny dialog działa.

Kiedy się martwisz, mówisz do siebie o rzeczach, których się boisz lub negatywnych wydarzeniach, które mogą się zdarzyć. Przebiegasz przez przerażającą sytuację w swoim umyśle i zastanawiasz się, jak sobie z tym poradzić. W istocie próbujesz rozwiązać problemy, które jeszcze się nie wydarzyły, lub gorzej, po prostu obsesyjnie na temat najgorszych scenariuszy.

Wszystkie te obawy mogą sprawiać wrażenie, że chronisz się, przygotowując się na najgorsze lub unikając złych sytuacji. Ale częściej niż niepokojące jest nieproduktywne - zasysanie energii mentalnej i emocjonalnej, bez powodowania jakichkolwiek konkretnych strategii lub działań rozwiązywania problemów.

Jak odróżnić produktywne i nieproduktywne obawy? Jeśli koncentrujesz się na scenariuszach „co jeśli”, niepokój jest nieproduktywny.

Gdy już zrezygnujesz z pomysłu, że twój niepokój w jakiś sposób pomaga ci, możesz zacząć zajmować się swoim zmartwieniem i lękiem w bardziej produktywny sposób. Może to wiązać się z wyzwaniem irracjonalnych, niepokojących myśli, nauką, jak przestać się martwić i nauczyć się akceptować niepewność w swoim życiu.

Wskazówka 5: Ćwicz techniki relaksacji w GAD

Niepokój to coś więcej niż tylko uczucie. To fizyczna reakcja organizmu na „walkę lub ucieczkę” na postrzegane zagrożenie. Twoje serce bije, oddychasz szybciej, mięśnie napinają się, a ty czujesz się lekko oszołomiony. Kiedy jesteś zrelaksowany, dzieje się zupełnie odwrotnie. Twoje tętno zwalnia, oddychasz wolniej i głębiej, mięśnie się rozluźniają, a ciśnienie krwi stabilizuje. Ponieważ nie można być jednocześnie niespokojnym i zrelaksowanym, wzmocnienie reakcji relaksacyjnej twojego ciała jest potężną taktyką łagodzącą lęk.

Skuteczne techniki relaksacyjne w łagodzeniu lęku obejmują:

Głębokie oddychanie. Kiedy jesteś niespokojny, oddychasz szybciej. Ta hiperwentylacja powoduje objawy takie jak zawroty głowy, duszność, zawroty głowy i mrowienie rąk i stóp. Te fizyczne objawy są przerażające, co prowadzi do dalszego niepokoju i paniki. Ale oddychając głęboko z przepony, możesz odwrócić te objawy i uspokoić się.

Postępujące rozluźnienie mięśni może pomóc w uwolnieniu napięcia mięśniowego i odejściu od zmartwień. Technika polega na systematycznym napinaniu, a następnie uwalnianiu różnych grup mięśni w ciele. Gdy twoje ciało odpręża się, twój umysł podąży za nim.

Medytacja. Badania pokazują, że medytacja uważności może w rzeczywistości zmienić twój mózg. Dzięki regularnej praktyce medytacja zwiększa aktywność po lewej stronie kory przedczołowej, obszaru mózgu odpowiedzialnego za uczucie spokoju i radości. Wypróbuj medytację Ride the Wild Horse, będącą częścią bezpłatnego zestawu narzędzi Inteligencji emocjonalnej HelpGuide.

Wskazówka 6: Przyjęcie nawyków niepokoju

Zdrowy, zrównoważony styl życia odgrywa dużą rolę w utrzymaniu objawów GAD na dystans. Oprócz regularnych ćwiczeń i relaksu, spróbuj zastosować te inne nawyki stylu życia, aby stawić czoła przewlekłemu lękowi i martwić się:

Dobrze się wyspać. Niepokój i niepokój mogą powodować bezsenność, o czym może świadczyć każdy, kto ścigał się w nocy. Ale brak snu może również przyczynić się do niepokoju. Kiedy jesteś pozbawiony snu, twoja zdolność radzenia sobie ze stresem jest zagrożona. Kiedy jesteś wypoczęty, łatwiej jest zachować równowagę emocjonalną, co jest kluczowym czynnikiem w radzeniu sobie z lękiem i zatrzymywaniem zmartwień. Popraw swój sen w nocy, zmieniając codzienne nawyki lub procedury przed snem, które mogą przyczyniać się do bezsenności.

Ogranicz kofeinę. Przestań pić lub przynajmniej ogranicz napoje z kofeiną, w tym napoje gazowane, kawę i herbatę. Kofeina jest stymulantem, który może wywoływać różnego rodzaju drżące efekty fizjologiczne, które wyglądają i przypominają niepokój - od bicia serca i drżących rąk po pobudzenie i niepokój. Kofeina może również pogarszać objawy GAD, powodować bezsenność, a nawet wywoływać ataki paniki.

Unikaj alkoholu i nikotyny. Kilka drinków może chwilowo pomóc w odczuciu mniejszego niepokoju, ale alkohol w rzeczywistości pogarsza objawy lękowe, gdy się zmniejsza. Chociaż może się wydawać, że papierosy uspokajają się, nikotyna jest w rzeczywistości silnym stymulantem, który prowadzi do wyższych, a nie niższych poziomów lęku.

Jedz dobrze. Jedzenie nie powoduje niepokoju, ale zdrowa dieta może pomóc ci utrzymać równowagę. Zbyt długie chodzenie bez jedzenia prowadzi do niskiego poziomu cukru we krwi, co może sprawić, że poczujesz się niespokojny i rozdrażniony, więc zacznij dzień od śniadania i kontynuuj regularne posiłki. Jedz dużo owoców i warzyw, które stabilizują poziom cukru we krwi i wzmacniają serotoninę, neuroprzekaźnik o działaniu uspokajającym. Zmniejsz również ilość rafinowanych węglowodanów i cukru, które jesz. Cukierkowe przekąski i desery powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie rozpadają się, pozostawiając uczucie emocjonalnego i fizycznego wyczerpania.

Leczenie uogólnionego zaburzenia lękowego

Jeśli dałeś samobójstwo rzetelny strzał, ale nadal nie wydaje się, aby wstrząsnąć swoimi obawami i obawami, może to być czas, aby zobaczyć specjalistę zdrowia psychicznego. Pamiętaj jednak, że profesjonalne leczenie nie zastępuje samopomocy. Aby kontrolować objawy GAD, nadal chcesz wprowadzać zmiany w stylu życia i sprawdzać, jak myślisz o zmartwieniach

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to jeden z rodzajów terapii, który jest szczególnie pomocny w leczeniu GAD. CBT bada zniekształcenia naszych sposobów patrzenia na świat i nas samych. Twój terapeuta pomoże ci zidentyfikować automatyczne negatywne myśli, które przyczyniają się do twojego niepokoju. Na przykład, jeśli katastrofujesz - zawsze wyobrażając sobie najgorszy możliwy wynik w danej sytuacji - możesz zakwestionować tę tendencję poprzez pytania takie, jak: „Jakie jest prawdopodobieństwo, że ten najgorszy scenariusz rzeczywiście się spełni?” Oraz „Co to jest pozytywne wyniki, które są bardziej prawdopodobne? ”.

Pięć elementów CBT dla lęku to:

Edukacja. CBT obejmuje uczenie się o uogólnionym zaburzeniu lękowym. Uczy również, jak odróżniać niepokojące i pomocne troski. Zwiększone zrozumienie twojego lęku zachęca do bardziej akceptacyjnej i proaktywnej reakcji na to.

Monitorowanie. Nauczysz się monitorować swój niepokój, w tym, co go uruchamia, konkretne rzeczy, o które się martwisz, a także dotkliwość i długość danego epizodu. Pomaga to uzyskać perspektywę, a także śledzić postępy.

Strategie kontroli fizycznej. CBT dla GAD szkoli cię w technikach relaksacyjnych, aby zmniejszyć fizyczne podniecenie w odpowiedzi „walcz lub uciekaj”.

Strategie kontroli poznawczej nauczyć Cię realistycznie oceniać i zmieniać wzorce myślenia, które przyczyniają się do uogólnionego zaburzenia lękowego. Gdy rzucisz wyzwanie tym negatywnym myślom, twoje obawy zaczną ustępować.

Strategie behawioralne. Zamiast unikać sytuacji, w których się boisz, CBT uczy cię, jak sobie z nimi radzić. Możesz zacząć od wyobrażenia sobie tego, czego się najbardziej boisz. Koncentrując się na swoich lękach, nie próbując ich uniknąć lub uciec od nich, poczujesz większą kontrolę i mniej lęku.

Leki na niepokój

Leki na GAD są zwykle zalecane tylko jako środek tymczasowy w celu złagodzenia objawów na początku procesu leczenia, z terapią jako kluczem do długoterminowego sukcesu.

Istnieją trzy rodzaje leków przepisanych na uogólnione zaburzenia lękowe:

Buspiron - Ten lek przeciwlękowy, znany pod marką Buspar, jest powszechnie uważany za najbezpieczniejszy lek na uogólnione zaburzenia lękowe. Chociaż buspirone zdejmie przewagę, nie wyeliminuje całkowicie niepokoju.

Benzodiazepiny - Te leki przeciwlękowe działają bardzo szybko (zwykle w ciągu 30 minut do godziny), ale uzależnienie fizyczne i psychiczne występuje często po więcej niż kilku tygodniach stosowania. Są one zazwyczaj zalecane tylko w ciężkich, paraliżujących epizodach lęku.

Leki przeciwdepresyjne - Ulgowe leki przeciwdepresyjne zapewniają niepokój, a pełny efekt nie jest odczuwalny przez okres do sześciu tygodni. Niektóre leki przeciwdepresyjne mogą również nasilać problemy ze snem i powodować nudności lub inne działania niepożądane.

Gdzie się zwrócić o pomoc

Wsparcie w USA

Infolinia NAMI - wyszkoleni wolontariusze mogą udzielać informacji, skierowań i wsparcia osobom cierpiącym na zaburzenia lękowe w Stanach Zjednoczonych Zadzwoń pod numer 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Znajdź terapeutę - Szukaj dostawców leczenia zaburzeń lękowych w Stanach Zjednoczonych (Amerykańskie Stowarzyszenie Zaburzeń Lękowych)

Wspieraj międzynarodowo

Grupy wsparcia - Lista grup wsparcia w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie, Australii i RPA. (Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji)

Anxiety UK - informacje, wsparcie i dedykowana infolinia dla osób cierpiących na choroby w Wielkiej Brytanii i ich rodzin. Zadzwoń: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Zapewnia linki do usług w różnych kanadyjskich prowincjach. (Kanadyjskie Stowarzyszenie Zaburzeń Lękowych)

Centrum pomocy SANE - Dostarcza informacji o objawach, zabiegach, lekach i gdzie szukać wsparcia w Australii. Zadzwoń: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Infolinia (Indie) - zapewnia informacje i wsparcie osobom z problemami zdrowia psychicznego w Indiach. Zadzwoń: 1860 2662 345 lub 1800 2333 330.

Rekomendowane lektury

Zaburzenia lękowe i stresowe - przewodnik po atakach paniki, fobiach, PTSD, OCD, zaburzeniach lękowych i związanych z nimi schorzeniach. (Specjalny raport zdrowia Harvard Medical School)

Uogólnione zaburzenie lękowe: gdy niepokój wypada spod kontroli - w tym objawy i leczenie. (Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego)

Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) - Jak wygląda GAD u dzieci. (WorryWiseKids.org)

Uogólniony lęk - przewodnik dla rodziców na temat oznak i objawów GAD u dzieci i młodzieży. (AnxietyBC)

Co? Me Worry!?! - Moduły samopomocy, w tym wskazówki krok po kroku dotyczące radzenia sobie z lękiem i zmartwieniami. (Centrum Interwencji Klinicznych)

Autorzy: Melinda Smith, M.A. i Jeanne Segal, Ph.D. Ostatnia aktualizacja: listopad 2018 r.

Loading...

Popularne Kategorie