Jak ćwiczyć, jeśli masz ograniczoną mobilność

Ćwiczenia na fotelach i porady fitness dla osób z urazami lub niepełnosprawnością

Nie musisz mieć pełnej mobilności, aby doświadczyć korzyści zdrowotnych płynących z ćwiczeń. Jeśli obrażenia, niepełnosprawność, choroba lub problemy z wagą ograniczyły Twoją mobilność, nadal jest wiele sposobów, w jakie możesz ćwiczyć, aby poprawić swój nastrój, złagodzić depresję, złagodzić stres i niepokój, zwiększyć poczucie własnej wartości i poprawić cały światopogląd życie. Chociaż problemy z mobilnością wiążą się z wyzwaniami, dzięki kreatywnemu podejściu można pokonać wszelkie ograniczenia fizyczne i znaleźć przyjemne sposoby na aktywizację oraz poprawę zdrowia i samopoczucia.

Ograniczona mobilność nie oznacza, że ​​nie możesz ćwiczyć

Podczas ćwiczeń twoje ciało uwalnia endorfiny, które pobudzają nastrój, łagodzą stres, zwiększają poczucie własnej wartości i wywołują ogólne samopoczucie. Jeśli regularnie ćwiczysz, z powodu kontuzji, prawdopodobnie zauważyłeś, że brak aktywności spowodował obniżenie poziomu nastroju i energii. Jest to zrozumiałe: ćwiczenie ma tak silny wpływ na nastrój, że może leczyć łagodną do umiarkowanej depresję równie skutecznie jak leki przeciwdepresyjne. Jednak obrażenia nie oznaczają, że twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne jest skazane na upadek. Podczas gdy niektóre urazy najlepiej reagują na całkowity odpoczynek, po prostu wymagają ponownej oceny rutyny ćwiczeń z pomocą lekarza lub fizjoterapeuty.

Jeśli masz niepełnosprawność, poważny problem z nadwagą, przewlekłe zaburzenia oddychania, cukrzycę, zapalenie stawów lub inne choroby, możesz myśleć, że twoje problemy zdrowotne uniemożliwiają Ci skuteczne wykonywanie ćwiczeń. A może z wiekiem uległeś osłabieniu i martwisz się upadkiem lub zranieniem, jeśli próbujesz ćwiczyć. Prawda jest taka, że ​​bez względu na wiek, aktualną kondycję fizyczną i to, czy ćwiczyłeś w przeszłości, czy nie, istnieje wiele sposobów na pokonanie problemów związanych z mobilnością i czerpanie korzyści fizycznych, psychicznych i emocjonalnych z ćwiczeń.

Jakie rodzaje ćwiczeń są możliwe przy ograniczonej mobilności?

Ważne jest, aby pamiętać, że każdy rodzaj ćwiczeń zapewni korzyści zdrowotne. Kwestie mobilności nieuchronnie sprawiają, że niektóre rodzaje ćwiczeń są łatwiejsze niż inne, ale bez względu na sytuację fizyczną, powinieneś dążyć do włączenia trzech różnych rodzajów ćwiczeń do swoich procedur:

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe które podnoszą tętno i zwiększają wytrzymałość. Mogą to być spacery, bieganie, jazda na rowerze, taniec, tenis, pływanie, aerobik wodny lub „aquajogging”. Wiele osób z problemami z poruszaniem się uważa, że ​​ćwiczenia w wodzie są szczególnie korzystne, ponieważ wspierają organizm i zmniejszają ryzyko dyskomfortu mięśni lub stawów. Nawet jeśli jesteś ograniczony do krzesła lub wózka inwalidzkiego, nadal możesz wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe.

Trening siłowy ćwiczenia polegać na użyciu ciężarków lub innych oporów w celu zbudowania masy mięśniowej i kostnej, poprawy równowagi i zapobiegania upadkom. Jeśli masz ograniczoną ruchomość nóg, skupisz się na treningu siłowym górnej części ciała. Podobnie, na przykład, jeśli masz uraz ramienia, skupisz się bardziej na treningu siłowym nóg i rdzenia.

Ćwiczenia elastyczne pomagają zwiększyć zakres ruchu, zapobiegają urazom i zmniejszają ból i sztywność. Mogą to być ćwiczenia rozciągające i joga. Nawet jeśli masz ograniczoną mobilność nóg, na przykład, możesz nadal korzystać z rozciągania i ćwiczeń elastycznych, aby zapobiec lub opóźnić dalszy zanik mięśni.

Przygotowując się na sukces treningowy

Aby skutecznie ćwiczyć z ograniczoną mobilnością, chorobą lub problemami z wagą, zacznij od uzyskania pozwolenia lekarskiego. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, fizjoterapeutą lub innym pracownikiem służby zdrowia o czynnościach odpowiednich dla twojego stanu zdrowia lub kwestii poruszania się.

Rozmowa z lekarzem na temat ćwiczeń

Twój lekarz lub fizjoterapeuta może pomóc Ci znaleźć odpowiednią procedurę ćwiczeń. Zapytać:

  • Ile ćwiczeń mogę wykonywać każdego dnia i każdego tygodnia?
  • Jaki rodzaj ćwiczeń powinienem wykonywać?
  • Jakie ćwiczenia lub zajęcia należy unikać?
  • Czy powinienem zażywać leki o określonej porze w czasie wykonywania ćwiczeń?

Rozpoczęcie rutynowego ćwiczenia

Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj poziom aktywności. Zacznij od aktywności, którą lubisz, we własnym tempie i utrzymuj swoje cele w zarządzaniu. Osiągnięcie nawet najmniejszych celów fitness pomoże Ci zyskać pewność siebie i zmotywować.

Spraw, aby ćwiczenie było częścią twojego codziennego życia. Planuj ćwiczenie o tej samej porze każdego dnia i połącz różne ćwiczenia, aby nie nudzić się.

Trzymać się tego. Nową aktywność zajmuje około miesiąca. Zapisz powody ćwiczeń i listę celów i umieść je w widocznym miejscu, aby zmotywować. Skoncentruj się na celach krótkoterminowych, takich jak poprawa nastroju i zmniejszenie stresu, a nie cele takie jak utrata masy ciała, co może trwać dłużej. Łatwiej jest pozostać zmotywowanym, jeśli podoba ci się to, co robisz, więc znajdź sposoby, aby sprawić, że ćwiczenie będzie przyjemne. Słuchaj muzyki lub oglądaj program telewizyjny podczas treningu lub ćwicz z przyjaciółmi.

Oczekuj wzlotów i upadków. Nie zniechęcaj się, jeśli pominiesz kilka dni lub nawet kilka tygodni. Zdarza się. Po prostu zacznij od nowa i powoli buduj swój stary rozmach.

Bezpieczeństwo podczas ćwiczeń

Przestań ćwiczyć, jeśli doświadczysz bólu, dyskomfort, nudności, zawroty głowy, zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, nieregularne bicie serca, duszność lub wilgotne dłonie. Słuchanie własnego ciała jest najlepszym sposobem na uniknięcie obrażeń. Jeśli ciągle odczuwasz ból po 15 minutach ćwiczeń, ogranicz treningi do 5 lub 10 minut i zamiast tego ćwicz częściej.

Unikaj aktywności obejmującej zranioną część ciała. Jeśli doznasz urazu górnej części ciała, ćwicz dolną część ciała, podczas gdy uraz się goi i odwrotnie. Podczas ćwiczeń po wygojeniu się kontuzji zacznij powoli od tyłu, używając lżejszych ciężarów i mniejszego oporu

Rozgrzej się, rozciągnij i ostygnij. Rozgrzej się z kilkuminutową aktywnością świetlną, taką jak chodzenie, kołysanie ramion i rolki ramion, a następnie lekkie rozciąganie (unikaj głębokich rozstępów, gdy mięśnie są zimne). Po rutynowym treningu, niezależnie od tego, czy chodzi o układ sercowo-naczyniowy, trening siłowy, czy o elastyczność, schłódź się na kilka minut lekkiej aktywności i głębszego rozciągania.

Pić dużo wody. Twoje ciało działa najlepiej, gdy jest odpowiednio nawodnione.

Noś odpowiednią odzież, takie jak obuwie wspomagające i wygodne ubrania, które nie ograniczają ruchu.

Wykorzystaj więcej ćwiczeń

Dodaj element uważności. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na krześle, czy chodzisz na zewnątrz, odczujesz większą korzyść, jeśli zwrócisz uwagę na swoje ciało, a nie na strefę. Skupiając się naprawdę na tym, jak twoje ciało czuje się podczas ćwiczeń - na rytmie oddechu, na stopach uderzających o ziemię, na przykład napinaniu mięśni podczas podnoszenia ciężarów - na przykład nie tylko poprawisz swoją kondycję fizyczną szybciej, ale możesz również doświadczyć większe korzyści dla twojego nastroju i dobrego samopoczucia.

Pokonywanie mentalnych i emocjonalnych barier dla ćwiczeń

Oprócz wyzwań fizycznych, z którymi się borykasz, możesz również napotkać mentalne lub emocjonalne przeszkody w ćwiczeniach. Ludzie często czują się świadomi swojej wagi, niepełnosprawności, choroby lub urazu i chcą uniknąć pracy w miejscach publicznych. Niektórzy starsi ludzie uważają, że boją się upadku lub innych obrażeń.

Nie skupiaj się na kwestii mobilności lub zdrowia. Zamiast martwić się o zajęcia, których nie możesz się cieszyć, skoncentruj się na poszukiwaniu zajęć, które możesz.

Im więcej wyzwań fizycznych napotkasz, tym bardziej będziesz potrzebował kreatywności znaleźć program ćwiczeń, który działa dla Ciebie. Jeśli korzystałeś na przykład z joggingu lub jazdy na rowerze, ale kontuzja, niepełnosprawność lub choroba oznaczają, że nie są już dłużej dostępne, bądź przygotowany na nowe ćwiczenia. Przy niektórych eksperymentach bardzo możliwe, że znajdziesz coś, co Ci się spodoba.

Bądź dumny, gdy podejmujesz wysiłek, aby ćwiczyć, nawet jeśli na początku nie jest to zbyt udane. Będzie to łatwiejsze, im więcej ćwiczysz.

Bariera do ćwiczeńSugestia
Jestem świadomy swojej wagi, obrażeń lub niepełnosprawności.Ćwiczenie nie musi oznaczać treningu w zatłoczonej siłowni. Możesz spróbować ćwiczyć wcześnie rano, aby uniknąć tłumów, lub całkowicie pominąć siłownię. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, osobisty trener przyjdzie do twojego domu lub poćwiczy z tobą w prywatnym studio. Chodzenie, pływanie lub ćwiczenia w klasie z innymi, którzy mają podobne ograniczenia fizyczne, mogą sprawić, że poczujesz się mniej świadomy. Istnieje również wiele niedrogich sposobów na prywatne ćwiczenia w domu.
Boję się kontuzji.Wybierz czynności o niskim ryzyku, takie jak ćwiczenia na chodzie lub na krześle, i odpowiednio rozgrzej się i ochłódź, aby uniknąć napięć mięśni i innych urazów.
Nie mogę się zmotywować.Wyjaśnij swoje cele ćwiczeń znajomym i rodzinie i poproś ich o wsparcie i zachęcenie. Jeszcze lepiej znajdź znajomego, z którym możesz ćwiczyć. Możesz motywować się nawzajem i zamieniać treningi w wydarzenia towarzyskie.
Nie jestem skoordynowany ani wysportowany.Wybierz ćwiczenia, które wymagają niewielkich lub żadnych umiejętności, takich jak chodzenie, jazda na rowerze na rowerze stacjonarnym lub aquajogging (bieganie w basenie).
Ćwiczenia są nudne.Ale gry wideo są zabawne. Jeśli tradycyjne ćwiczenia nie są dla Ciebie, spróbuj grać w gry wideo oparte na aktywności, znane jako „gry egzergiczne”. Gry symulujące kręgle, tenis lub boks, na przykład, mogą być rozgrywane w fotelu lub na wózku inwalidzkim i są zabawnymi sposobami na spal kalorie i podnieś tętno, samodzielnie lub w towarzystwie przyjaciół.

Jak ćwiczyć z urazem lub niepełnosprawnością

Ponieważ osoby niepełnosprawne lub z długotrwałymi obrażeniami mają tendencję do prowadzenia mniej aktywnego stylu życia, ważniejsze może być regularne wykonywanie ćwiczeń.

Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA osoby niepełnosprawne powinny dążyć do:

  • Co najmniej 150 minut w tygodniu o umiarkowanej intensywności lub 75 minut w tygodniu intensywnej aktywności sercowo-naczyniowej (lub połączenie obu), przy czym każdy trening trwa co najmniej 10 minut.
  • Dwie lub więcej sesji tygodniowych ćwiczeń siłowych o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, obejmujących wszystkie główne grupy mięśni.

Jeśli twoja niepełnosprawność lub obrażenia uniemożliwiają Ci spełnienie tych wytycznych, staraj się angażować w regularną aktywność fizyczną zgodnie ze swoimi możliwościami i unikaj bezczynności, gdy tylko jest to możliwe.

Treningi na uraz lub niepełnosprawność górnej części ciała

W zależności od lokalizacji i charakteru obrażeń lub niepełnosprawności nadal możesz chodzić, biegać, korzystać z maszyny eliptycznej lub nawet pływać za pomocą pomocy flotacyjnych. Jeśli nie, spróbuj użyć stacjonarnego lub stojącego roweru do ćwiczeń sercowo-naczyniowych.

Jeśli chodzi o trening siłowy, twoje obrażenia lub niepełnosprawność mogą ograniczać korzystanie z wolnych ciężarków i opasek lub mogą po prostu oznaczać, że musisz zmniejszyć wagę lub poziom oporu. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać bezpieczne sposoby obejścia urazu lub niepełnosprawności, i skorzystaj z urządzeń do ćwiczeń w siłowni lub klubie zdrowia, zwłaszcza tych, które koncentrują się na dolnej części ciała.

Ćwiczenia izometryczne

Jeśli na przykład wystąpią problemy ze stawami z powodu zapalenia stawów lub urazu, lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia izometryczne, aby pomóc Ci utrzymać siłę mięśni lub zapobiec dalszemu pogorszeniu mięśni. Ćwiczenia izometryczne wymagają pchania obiektów nieruchomych lub innej części ciała bez zmiany długości mięśni lub poruszania stawu.

Elektrostymulacja mięśni

Jeśli doświadczyłeś utraty mięśni spowodowanej kontuzją, niepełnosprawnością lub długim okresem bezruchu, stymulację mięśni można wykorzystać do zwiększenia krążenia krwi i zakresu ruchu w mięśniu. Mięśnie łagodnie kurczą się prądem elektrycznym przekazywanym przez elektrody umieszczone na skórze.

Jak ćwiczyć na krześle lub wózku inwalidzkim

Ćwiczenia na krześle są idealne dla osób z mniejszymi obrażeniami ciała lub niepełnosprawnością, osób z problemami z nadwagą lub cukrzycą oraz słabych seniorów chcących zmniejszyć ryzyko upadku. Ćwiczenia na krzesłach układu krążenia i elastyczności mogą pomóc poprawić postawę i zmniejszyć ból pleców, podczas gdy każde ćwiczenie na krześle może pomóc złagodzić owrzodzenia ciała spowodowane siedzeniem w tej samej pozycji przez dłuższy czas. Są również świetnym sposobem na wyciskanie treningu podczas oglądania telewizji.

  • Jeśli to możliwe, wybierz krzesło, które pozwala utrzymać kolana pod kątem 90 stopni, gdy siedzisz. Jeśli jesteś na wózku inwalidzkim, bezpiecznie naciśnij hamulce lub unieruchom krzesło.
  • Staraj się siadać wysoko podczas ćwiczeń i używać swojego brzucha, aby utrzymać dobrą postawę.
  • Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, sprawdź ciśnienie krwi przed ćwiczeniami i unikaj ćwiczeń z krzesłami, które obejmują ciężary.
  • Sprawdź poziom cukru we krwi przed i po wysiłku, jeśli przyjmujesz leki przeciwcukrzycowe, które mogą powodować hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi).

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe na krześle lub wózku inwalidzkim

Aerobik na krześle, seria siedzących, powtarzających się ruchów, podniesie tętno i pomoże spalić kalorie, podobnie jak wiele ćwiczeń siłowych, wykonywanych w szybkim tempie z dużą liczbą powtórzeń. W rzeczywistości wszelkie szybkie, powtarzalne ruchy zapewniają korzyści aerobowe, a także mogą pomóc rozluźnić sztywne stawy.

  • Owiń lekką opaskę pod krzesłem (lub nawet łóżkiem lub kanapą) i wykonuj szybkie ćwiczenia oporowe, takie jak naciśnięcia klatki piersiowej, przez jedną sekundę w górę i dwie sekundy w dół. Wypróbuj kilka różnych ćwiczeń, aby rozpocząć od 20 do 30 powtórzeń na ćwiczenie, i stopniowo zwiększaj liczbę ćwiczeń, powtórzeń i całkowity czas treningu w miarę poprawy wytrzymałości.
  • Proste dziurkowanie powietrzem, z ciężarkami lub bez, jest łatwym ćwiczeniem cardio z pozycji siedzącej i może być zabawne podczas grania wraz z grą Nintendo Wii lub Xbox 360.
  • Wiele basenów i klubów zdrowia oferuje programy terapii basenowej z dostępem dla osób na wózkach inwalidzkich. Jeśli masz jakąś funkcję nóg, spróbuj zajęć z aerobiku w wodzie.
  • Niektóre sale gimnastyczne oferują maszyny do treningu na wózkach, które umożliwiają jazdę na rowerze i wioślarstwo. W przypadku podobnych ćwiczeń w domu, niektóre przenośne maszyny pedałowe mogą być używane z rękami, gdy są przymocowane do stołu przed sobą.

Sporty na wózkach

Jeśli chcesz zwiększyć konkurencję w swoich treningach, kilka organizacji oferuje adaptacyjne programy ćwiczeń i zawody sportowe, takie jak koszykówka, lekkoatletyka, siatkówka i podnoszenie ciężarów.

Trening siłowy

Wiele tradycyjnych ćwiczeń górnych partii ciała może być wykonywanych z pozycji siedzącej za pomocą hantli, wytrzymałych opasek lub czegokolwiek, co jest obciążone i pasuje do twojej ręki, jak puszki zupy.

  • Wykonuj ćwiczenia, takie jak prasy na ramiona, loki bicepsy i przedłużenia tricepsa, stosując cięższe ciężary i większy opór niż w przypadku ćwiczeń cardio. Celuj w od dwóch do trzech zestawów od 8 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, dodając wagi i więcej ćwiczeń w miarę poprawy siły.
  • Opaski można przymocować do mebli, klamki lub krzesła. Używaj ich do podciągania, obracania ramion i przedłużania ramion i nóg.

Elastyczność

Jeśli jesteś na wózku inwalidzkim lub masz ograniczoną mobilność nóg, rozciąganie w ciągu dnia może pomóc zmniejszyć ból i ucisk na mięśnie, które często towarzyszą siedzeniu przez dłuższy czas. Rozciąganie się podczas leżenia lub praktykowanie jogi lub Tai Chi na krześle może również pomóc zwiększyć elastyczność i poprawić zakres ruchu.

Aby zapewnić prawidłową praktykę jogi lub Tai Chi, najlepiej jest uczyć się, uczęszczając na zajęcia grupowe, zatrudniając prywatnego nauczyciela lub co najmniej następujące instrukcje wideo (patrz sekcja Zasoby poniżej).

Krzesło do jogi i Tai Chi

Większość pozycji do jogi może być modyfikowana lub dostosowywana w zależności od Twojej mobilności fizycznej, wagi, wieku, stanu zdrowia oraz wszelkich obrażeń lub niepełnosprawności. Joga na krześle jest idealna, jeśli masz niepełnosprawność, uraz lub stan medyczny, taki jak zapalenie stawów, przewlekła obturacyjna choroba płuc, osteoporoza lub stwardnienie rozsiane. Podobnie, siedzące wersje ćwiczeń Tai Chi można również ćwiczyć na krześle lub wózku inwalidzkim, aby poprawić elastyczność, siłę i relaks.

Treningi dla osób z nadwagą i chorych na cukrzycę

Ćwiczenia mogą odgrywać istotną rolę w zmniejszaniu masy ciała i radzeniu sobie z cukrzycą typu 2. Może stabilizować poziom cukru we krwi, zwiększać wrażliwość na insulinę, obniżać ciśnienie krwi i spowalniać postęp neuropatii. Ale rutynowe wykonywanie ćwiczeń może być trudne, jeśli masz poważną nadwagę. Twój rozmiar może utrudnić prawidłowe zginanie lub poruszanie się, a nawet jeśli czujesz się komfortowo ćwicząc na siłowni, możesz mieć trudności ze znalezieniem odpowiedniego sprzętu. Wybierając siłownię, upewnij się, że oferuje maszyny do ćwiczeń i ławki, które mogą wspierać większe osoby.

Niezależnie od wielkości, istnieje wiele alternatyw dla klubów zdrowia. Dobrym pierwszym krokiem do ćwiczeń jest włączenie większej aktywności do codziennego życia. Ogrodnictwo, chodzenie do sklepu, mycie samochodu, zamiatanie patio lub chodzenie podczas rozmowy przez telefon to łatwe sposoby na poruszanie się. Nawet małe czynności mogą się sumować w ciągu jednego dnia, zwłaszcza gdy łączy się je z krótkimi okresami zaplanowanych ćwiczeń.

Treningi sercowo-naczyniowe

  • Czynności obciążające, takie jak chodzenie, taniec i wchodzenie po schodach, wykorzystują twoją własną masę ciała jako opór. Zacznij od kilku minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas treningu. Spraw, by zajęcia były przyjemniejsze, spacerując z psem, tańcząc z przyjacielem lub wchodząc po schodach do ulubionej muzyki.
  • Jeśli podczas stania odczuwasz ból stóp lub stawów, spróbuj wykonywać czynności nieobciążone. Działania na bazie wody, takie jak pływanie, aquajogging lub aerobik wodny, powodują mniejsze obciążenie stóp i stawów. Poszukaj specjalnych zajęć w lokalnym klubie zdrowia, YMCA lub centrum pływackim, gdzie możesz ćwiczyć z innymi większymi ludźmi. Inne zajęcia nieobciążone to ćwiczenia na krześle (patrz wyżej).
  • Przenośny przyrząd do ćwiczeń z pedałami to proste urządzenie, z którego można korzystać siedząc w wygodnym fotelu w domu podczas oglądania telewizji lub nawet pod biurkiem w pracy.

Trening siłowy

  • Wiele większych osób uważa, że ​​używanie piłki do ćwiczeń jest wygodniejsze niż ławka do ćwiczeń. Możesz też wykonać proste ćwiczenia siłowe na krześle.
  • Jeśli zdecydujesz się zainwestować w sprzęt do ćwiczeń w domu, sprawdź wskazówki dotyczące wagi, a jeśli to możliwe, wypróbuj najpierw sprzęt, aby upewnić się, że jest dobrze dopasowany.
  • Podczas treningu siłowego w domu ważne jest, aby utrzymywać dobrą postawę i prawidłowo wykonywać każde ćwiczenie. Zaplanuj sesję z osobistym trenerem lub poproś doświadczonego znajomego lub krewnego o sprawdzenie formularza.

Elastyczne treningi

  • Łagodna joga lub tai chi to świetne sposoby na poprawę elastyczności i postawy, a także zmniejszenie stresu i niepokoju.

Rekomendowane lektury

Ćwiczenia rozciągające dla użytkowników wózków inwalidzkich (PDF) - Ilustrowane proste ćwiczenia rozciągające. (The Ohio State University)

Aktywny w dowolnym rozmiarze - wskazówki dotyczące zwiększenia aktywności fizycznej. (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)

Cukrzyca i ćwiczenia - wskazówki, kiedy monitorować poziom cukru we krwi. (Klinika majonezu)

Rehabilitacja i ćwiczenia - ćwiczenia wzmacniające dla różnych części ciała. (SportsInjuryClinic.net)

Ćwiczenia w domu: filmy - filmy instruktażowe przeznaczone dla osób niepełnosprawnych. (NCHPAD)

Autorzy: Lawrence Robinson i Jeanne Segal, Ph.D. Ostatnia aktualizacja: listopad 2018 r.

Obejrzyj wideo: Mobilność bioder i otwieranie bioder (Styczeń 2020).

Loading...

Popularne Kategorie