Jak lepiej spać

Proste kroki do dobrego snu

Spanie dobrze wpływa bezpośrednio na zdrowie psychiczne i fizyczne oraz jakość życia na jawie. Upadek i może to być poważnym problemem dla energii dziennej, wydajności, równowagi emocjonalnej, a nawet wagi. Jednak wielu z nas regularnie rzuca i obraca się w nocy, walcząc o sen, którego potrzebujemy. Jest rozwiązanie. Dokonywanie prostych, ale ważnych zmian w codziennej rutynie i nawykach przed snem może mieć głęboki wpływ na to, jak dobrze śpisz, pozostawiając cię psychicznie ostrą, emocjonalnie zrównoważoną i pełną energii przez cały dzień.

Jak mogę lepiej się wyspać?

Spanie w nocy może wydawać się niemożliwym celem, gdy jesteś rozbudzony o 3 rano, ale masz znacznie większą kontrolę nad jakością snu, niż prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę. Tak jak sposób, w jaki czujesz się w ciągu dnia, często zależy od tego, jak dobrze śpisz w nocy, tak więc lekarstwo na trudności ze snem można często znaleźć w codziennej rutynie.

Niezdrowe nawyki w ciągu dnia i wybory dotyczące stylu życia mogą sprawić, że będziesz rzucać się i skręcać w nocy i niekorzystnie wpływać na nastrój, zdrowie mózgu i serca, układ odpornościowy, kreatywność, witalność i wagę. Ale eksperymentując z poniższymi wskazówkami, możesz cieszyć się lepszym snem w nocy, poprawić swoje zdrowie psychiczne i fizyczne oraz poprawić sposób myślenia i odczuwania w ciągu dnia.

Wskazówka 1: Zsynchronizuj się z naturalnym cyklem snu i czuwania organizmu

Synchronizacja z naturalnym cyklem snu i czuwania w organizmie lub rytmem okołodobowym jest jedną z najważniejszych strategii lepszego snu. Jeśli zachowujesz regularny harmonogram snu i czuwania, poczujesz się znacznie bardziej odświeżony i pobudzony, niż gdybyś spał tyle samo godzin w różnych godzinach, nawet jeśli zmienisz swój harmonogram snu o godzinę lub dwie.

Spróbuj iść spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Pomaga to ustawić wewnętrzny zegar ciała i zoptymalizować jakość snu. Wybierz czas spania, gdy zwykle czujesz się zmęczony, aby nie rzucać i nie obracać. Jeśli masz wystarczająco dużo snu, powinieneś obudzić się naturalnie bez alarmu. Jeśli potrzebujesz budzika, możesz potrzebować wcześniejszego snu.

Unikaj spania nawet w weekendy. Im bardziej różnią się harmonogramy snu w weekendy / w dni powszednie, tym gorsze są symptomy podobne do jetlag. Jeśli musisz nadrobić późną noc, zdecyduj się na drzemkę w ciągu dnia zamiast spać. Pozwala to spłacić dług spania bez zakłócania naturalnego rytmu snu i czuwania.

Bądź mądry w drzemaniu. Podczas gdy drzemanie jest dobrym sposobem na nadrobienie straconego snu, jeśli masz problemy z zasypianiem lub spaniem w nocy, drzemanie może pogorszyć sytuację. Ogranicz drzemki do 15-20 minut wczesnym popołudniem.

Walcz z sennością po kolacji. Jeśli zasypiasz przed snem, zejdź z kanapy i zrób coś delikatnie stymulującego, takiego jak mycie naczyń, dzwonienie do przyjaciela lub przygotowywanie ubrań na następny dzień. Jeśli poddasz się senności, możesz obudzić się później w nocy i mieć problem z powrotem do snu.

Wskazówka 2: Kontroluj ekspozycję na światło

Melatonina jest naturalnie występującym hormonem kontrolowanym przez ekspozycję na światło, która pomaga regulować cykl snu i czuwania. Twój mózg wydziela więcej melatoniny, gdy robi się ciemno, a senność zmniejsza się, gdy jest światło, dzięki czemu stajesz się bardziej czujny. Jednak wiele aspektów współczesnego życia może zmienić produkcję melatoniny w twoim ciele i zmienić rytm dobowy.

Jak wpływać na ekspozycję na światło

W ciągu dnia:

Rano wystaw się na jasne światło słoneczne. Im bliżej czasu, tym lepiej. Na przykład wypij kawę na zewnątrz lub zjedz śniadanie przy słonecznym oknie. Światło na twojej twarzy pomoże ci się obudzić

Poświęć więcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia. Przerwy w pracy na zewnątrz w słońcu, ćwiczenia na świeżym powietrzu lub chodzenie psa w ciągu dnia zamiast w nocy.

Daj jak najwięcej naturalnego światła do domu lub miejsca pracy. Zachowaj zasłony i żaluzje otwarte w ciągu dnia i spróbuj przesunąć biurko bliżej okna.

Jeśli to konieczne, użyj pudełka do terapii światłem. To symuluje słońce i może być szczególnie przydatne podczas krótkich zimowych dni.

W nocy:

Unikaj jasnych ekranów w ciągu 1-2 godzin przed snem. Niebieskie światło emitowane przez telefon, tablet, komputer lub telewizor jest szczególnie uciążliwe. Możesz zminimalizować wpływ, używając urządzeń o mniejszych ekranach, zmniejszając jasność lub stosując oprogramowanie zmieniające światło, takie jak f.lux.

Powiedz nie do telewizji późnej nocy. Nie tylko światło z telewizora tłumi melatoninę, ale wiele programów stymuluje, a nie relaksuje. Spróbuj zamiast tego słuchać muzyki lub książek audio.

Nie czytaj z urządzeniami podświetlanymi. Podświetlane tablety są bardziej destrukcyjne niż e-czytniki, które nie mają własnego źródła światła.

Kiedy nadejdzie czas na sen, upewnij się, że pokój jest ciemny. Użyj ciężkich zasłon lub odcieni, aby zablokować światło z okien, lub wypróbuj maskę do spania. Rozważ także ukrycie elektroniki emitującej światło.

Jeśli w nocy wstajesz, nie włączaj światła. Jeśli potrzebujesz trochę światła do bezpiecznego poruszania się, spróbuj zainstalować słabe światło nocne w holu lub łazience lub za pomocą małej latarki. Ułatwi ci to zasnąć.

Wskazówka 3: Ćwicz w ciągu dnia

Ludzie, którzy regularnie ćwiczą, śpią lepiej w nocy i czują się mniej śpiący w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia poprawiają także objawy bezsenności i bezdechu sennego i zwiększają czas spędzony w głębokich, regenerujących fazach snu.

  • Im bardziej energicznie ćwiczysz, tym większe są korzyści ze snu. Ale nawet lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie przez 10 minut dziennie, poprawiają jakość snu.
  • To może potrwać kilka miesięcy regularnej aktywności, zanim doświadczysz pełnych efektów pobudzających sen. Więc bądź cierpliwy i skup się na budowaniu nawyku ćwiczeń, który się trzyma.

Aby lepiej spać, czas ćwiczyć prawidłowo

Ćwiczenia przyspieszają metabolizm, podwyższają temperaturę ciała i pobudzają hormony, takie jak kortyzol. Nie jest to problem, jeśli ćwiczysz rano lub po południu, ale zbyt blisko łóżka i może to zakłócać sen.

Spróbuj ukończyć umiarkowane lub energiczne treningi co najmniej trzy godziny przed snem. Jeśli nadal masz problemy ze snem, przenieś treningi jeszcze wcześniej. Relaksujące ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak joga lub delikatne rozciąganie wieczorem, mogą pomóc w spaniu.

Wskazówka 4: Bądź mądry o tym, co jesz i pijesz

Twoje codzienne nawyki żywieniowe odgrywają rolę w tym, jak dobrze śpisz, zwłaszcza w godzinach przed snem.

Ogranicz kofeinę i nikotynę. Możesz być zaskoczony, że kofeina może powodować problemy ze snem do dziesięciu do dwunastu godzin po wypiciu! Podobnie palenie tytoniu jest kolejnym stymulantem, który może zakłócić sen, szczególnie, jeśli palisz blisko snu.

Unikaj dużych posiłków w nocy. Staraj się robić kolację wcześniej wieczorem i unikaj ciężkich, bogatych potraw w ciągu dwóch godzin od łóżka. Pikantne lub kwaśne pokarmy mogą powodować problemy żołądkowe i zgagę.

Unikaj alkoholu przed snem. Podczas gdy drinka przed snem może pomóc ci się odprężyć, przeszkadza ci to w cyklu snu po wyjściu z domu.

Unikaj picia zbyt dużej ilości płynów wieczorem. Picie dużej ilości płynów może powodować częste wycieczki łazienkowe przez całą noc.

Ogranicz słodycze i wyrafinowane węglowodany. Spożywanie dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały ryż i makaron w ciągu dnia, może wywołać w nocy czuwanie i wydostać się z głębokich, regenerujących faz snu.

Nocne przekąski pomagają Ci spać

Dla niektórych osób lekka przekąska przed snem może pomóc w spaniu. Dla innych jedzenie przed snem prowadzi do niestrawności i utrudnia spanie. Jeśli potrzebujesz przekąski przed snem, spróbuj:

  • Połowa kanapki z indykiem
  • Mała miseczka pełnoziarnista, o niskiej zawartości cukru
  • Mleko lub jogurt
  • Banan

Wskazówka 5: Zwij się i oczyść głowę

Czy nie jesteś w stanie spać lub budzić się po nocy? Resztkowy stres, zmartwienie i gniew z dnia mogą sprawić, że bardzo trudno będzie dobrze spać.

  • Jeśli niepokój lub przewlekłe zmartwienie dominuje w twoich myślach w nocy, możesz podjąć kroki
    nauczyć się, jak przestać się martwić i spojrzeć na życie z bardziej pozytywnej perspektywy. Nawet liczenie owiec jest bardziej produktywne niż martwienie się przed snem.
  • Jeśli stres związany z pracą, rodziną lub szkołą nie pozwala ci zasnąć, możesz potrzebować pomocy w radzeniu sobie ze stresem. Ucząc się, jak efektywnie zarządzać czasem, radzić sobie ze stresem w produktywny sposób i zachować spokojne, pozytywne nastawienie, będziesz mógł lepiej spać w nocy.
  • Im bardziej nadmiernie pobudzany jest twój mózg w ciągu dnia, tym trudniej jest go zwolnić i odprężyć w nocy. W ciągu dnia wielu z nas przekracza nasze możliwości, nieustannie przerywając zadania, aby sprawdzić nasze telefony, e-maile lub media społecznościowe. Postaraj się odłożyć konkretne czasy na te rzeczy i skup się na jednym zadaniu na raz. Jeśli chodzi o zasypianie w nocy, twój mózg nie będzie przyzwyczajony do poszukiwania świeżej stymulacji, a będziesz w stanie lepiej się odprężyć.

Techniki relaksacyjne dla lepszego snu

Ćwiczenie technik relaksacyjnych przed snem to świetny sposób na wyciszenie, uspokojenie umysłu i przygotowanie do snu. Próbować:

Głębokie oddychanie. Zamknij oczy i weź głęboki, powolny oddech, czyniąc każdy oddech jeszcze głębszym niż ostatni.

Postępujące rozluźnienie mięśni. Zaczynając od palców u nóg, napinaj wszystkie mięśnie tak mocno, jak potrafisz, a następnie całkowicie się rozluźnij. Przejdź na szczyt głowy.

Wizualizacja spokojnego, spokojnego miejsca. Zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, które uspokaja i uspokaja. Skoncentruj się na tym, jak zrelaksowane jest to miejsce.

Rytuały na dobranoc, które pomogą Ci się zrelaksować

Stwórz „skrzynkę narzędziową” relaksujących rytuałów na dobranoc, aby pomóc ci się odprężyć przed snem. Na przykład:

  • Przeczytaj książkę lub czasopismo delikatnym światłem
  • Weź ciepłą kąpiel
  • Słuchaj miękkiej muzyki
  • Zrób kilka prostych odcinków
  • Rozkoszuj się ulubionym hobby
  • Słuchaj książek na taśmie
  • Przygotuj się na następny dzień
  • Przyciemnij światła w godzinach przed snem

Wskazówka 6: Popraw swoje środowisko snu

Spokojna rutyna przed snem wysyła potężny sygnał do twojego mózgu, że nadszedł czas, aby się uspokoić i porzucić stres dnia. Czasami nawet niewielkie zmiany w środowisku mogą mieć duży wpływ na jakość snu.

Utrzymuj swój pokój w ciemności, chłodzie i ciszy

Nie hałasuj. Jeśli nie możesz uniknąć lub wyeliminować hałasu sąsiadów, ruchu drogowego lub innych osób w twoim domu, spróbuj go zamaskować wentylatorem lub urządzeniem dźwiękowym. Pomocne mogą być także zatyczki do uszu.

Utrzymuj chłód w swoim pokoju. Większość osób najlepiej śpi w lekko chłodnym pomieszczeniu (około 65 ° F lub 18 ° C) z odpowiednią wentylacją. Sypialnia, która jest zbyt gorąca lub zbyt zimna, może zakłócać jakość snu.

Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne. Pokrowce na łóżka powinny pozostawić wystarczająco dużo miejsca, aby się rozciągnąć i wygodnie obrócić, nie zaplątując się. Jeśli często budzisz się z bólem pleców lub obolałą szyją, może być konieczne eksperymentowanie z różnymi poziomami jędrności materaca, piankowych nakładek i poduszek, które zapewniają więcej lub mniej wsparcia.

Zarezerwuj łóżko do spania i seksu. Nie pracując, oglądając telewizję lub korzystając z komputera w łóżku, mózg kojarzy sypialnię ze snem i seksem, co ułatwia wyciszenie się w nocy.

Wskazówka 7: Dowiedz się, jak wrócić do snu

To normalne, że budzisz się na krótko w nocy, ale jeśli masz problemy z zasypianiem, te wskazówki mogą pomóc:

Trzymaj się z dala od swojej głowy. Trudno, jakkolwiek może być, staraj się nie podkreślać swojej niezdolności do ponownego zaśnięcia, ponieważ ten stres tylko zachęca twoje ciało do pozostania w stanie czuwania. Aby trzymać się z dala od swojej głowy, skup się na uczuciach w swoim ciele lub ćwicz ćwiczenia oddechowe. Weź oddech, a następnie wydychaj powoli, mówiąc lub myśląc słowo „Ahhh”. Weź kolejny oddech i powtórz.

Rozluźnij swój cel, nie śpij. Jeśli trudno ci zasnąć, spróbuj techniki relaksacyjnej, takiej jak wizualizacja, stopniowe rozluźnienie mięśni lub medytacja, co można zrobić bez wstawania z łóżka. Mimo że nie jest to zamiennik snu, relaksacja może pomóc odmłodzić ciało.

Wykonuj cichą, nie stymulującą aktywność. Jeśli nie spałeś dłużej niż 15 minut, wstań z łóżka i wykonaj cichą, nie stymulującą aktywność, taką jak czytanie książki. Trzymaj światła przyciemnione i unikaj ekranów, aby nie zawracać sobie głowy ciałem, że czas się obudzić.

Odłóż zmartwienie i burzę mózgów. Jeśli budzisz się w nocy, czując niepokój o coś, zrób krótką notatkę na papierze i odłóż na bok martwienie się o to do następnego dnia, kiedy będzie łatwiej rozwiązać. Podobnie, jeśli świetnym pomysłem jest utrzymywanie przytomności, zanotuj go na papierze i zasypiaj, wiedząc, że po dobrej nocy będziesz znacznie bardziej wydajny.

Rekomendowane lektury

Poprawa snu - przewodnik po dobrej nocy. (Specjalny raport zdrowia Harvard Medical School)

Wskazówki dotyczące zdrowego snu - w tym idealna temperatura w pomieszczeniu, hałas i kontrola światła. (National Sleep Foundation)

Dwanaście prostych wskazówek, które poprawią Twój sen - proste wskazówki, które sprawią, że sen twoich snów stanie się codzienną rzeczywistością. (Zdrowy sen, Harvard Medical School)

5 Pokarmy, które pomagają Ci zasnąć - Żywność odnosi się bezpośrednio do serotoniny, kluczowego hormonu, który pomaga promować zdrowy sen. (Cleveland Clinic)

Przyjęcie dobrych nawyków snu - W jaki sposób poprawić warunki snu i trzymać się regularnego harmonogramu może poprawić jakość snu. (Get Sleep, Harvard Medical School Division of Sleep Medicine)

Mniej stresu, więcej snu - wskazówki dotyczące zmniejszania stresu w celu promowania lepszego snu, w tym stosowania akupresury. (UCLA)

Autorzy: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson i Robert Segal, M.A. Ostatnia aktualizacja: październik 2018.

Obejrzyj wideo: KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz - Sztuka spania i wstawania (Luty 2020).

Loading...