Emocjonalne jedzenie

Jak rozpoznać i powstrzymać emocjonalne i stresujące jedzenie

Dlatego tak wiele diet zawodzi: nie zawsze jemy tylko po to, by zaspokoić głód. Wielu z nas zwraca się również do jedzenia, aby złagodzić stres lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak smutek, samotność lub nuda. A po jedzeniu czujemy się jeszcze gorzej. Pierwotny problem emocjonalny pozostaje nie tylko, ale czujemy się winni za przejadanie się. Niezależnie jednak od tego, jak bezsilni czujesz się nad pragnieniami jedzenia, jest odpowiedź. Ćwicząc uważne jedzenie, możesz zmienić nawyki emocjonalne, które sabotowały twoją dietę w przeszłości, i odzyskać kontrolę nad jedzeniem i swoimi uczuciami.

Co to jest jedzenie emocjonalne?

Emocjonalne jedzenie (lub jedzenie w stresie) to jedzenie, które sprawia, że ​​czujesz się lepiej, aby zaspokoić potrzeby emocjonalne, a nie zaspokoić głód fizyczny. Możesz sięgnąć po kufel lodów, gdy czujesz się nieswojo, zamówić pizzę, jeśli jesteś znudzony lub samotny, lub huśtać się po przejeździe po stresującym dniu w pracy.

Czasami używanie jedzenia jako pick-up, nagroda lub świętowanie nie musi być czymś złym. Ale kiedy jedzenie jest podstawowym mechanizmem radzenia sobie z emocjami - kiedy pierwszym impulsem jest otwieranie lodówki, kiedy jesteś zestresowany, zdenerwowany, zły, samotny, wyczerpany lub znudzony - utkniesz w niezdrowym cyklu, w którym prawdziwe uczucie lub problem to nigdy się nie zwracałem. Emocjonalny głód nie może być wypełniony pożywieniem. Jedzenie może być dobre w tej chwili, ale uczucia, które wywołały jedzenie, nadal istnieją. I często czujesz się gorzej niż przedtem z powodu niepotrzebnych kalorii, które właśnie spożywałeś.

Bez względu na to, jak czujesz się bezsilny wobec jedzenia i swoich uczuć, można dokonać pozytywnej zmiany. Możesz znaleźć zdrowsze sposoby radzenia sobie z emocjami, nauczyć się świadomie jeść zamiast bezmyślnie, odzyskać kontrolę nad swoją wagą i wreszcie położyć kres emocjonalnemu jedzeniu.

Czy jesteś emocjonalnym zjadaczem?

  • Czy jesz więcej, gdy czujesz się zestresowany?
  • Czy jesz, kiedy nie jesteś głodny lub kiedy jesteś pełny?
  • Czy jesz, żeby poczuć się lepiej (uspokoić i uspokoić, gdy jesteś smutny, szalony, znudzony, niespokojny itp.)?
  • Czy nagradzasz się jedzeniem?
  • Czy regularnie jesz, dopóki się nie wypchasz?
  • Czy jedzenie sprawia, że ​​czujesz się bezpiecznie? Czy masz ochotę na jedzenie?
  • Czy czujesz się bezsilny lub nie masz kontroli nad jedzeniem?

Różnica między głodem emocjonalnym a głodem fizycznym

Emocjonalny głód może być potężny, więc łatwo pomylić go z fizycznym głodem. Istnieją jednak wskazówki, których możesz szukać, aby pomóc ci odróżnić głód fizyczny i emocjonalny od siebie.

Nagle pojawia się głód emocjonalny. Uderza cię w jednej chwili i czuje się przytłaczająca i pilna. Z drugiej strony, głód fizyczny pojawia się stopniowo. Pragnienie jedzenia nie jest tak straszne lub wymaga natychmiastowej satysfakcji (chyba że nie jadłeś zbyt długo).

Emocjonalny głód pragnie specyficznych, komfortowych potraw. Kiedy jesteś głodny fizycznie, prawie wszystko brzmi dobrze, w tym zdrowe rzeczy, takie jak warzywa. Ale głód emocjonalny domaga się niezdrowego jedzenia lub słodkich przekąsek, które zapewniają natychmiastowy pośpiech. Czujesz się jak ty potrzeba sernik lub pizza i nic więcej nie zrobi.

Emocjonalny głód często prowadzi do bezmyślnego jedzenia. Zanim się zorientujesz, zjadłeś całą torbę frytek lub cały kufel lodów, nie zwracając na to uwagi ani nie ciesząc się nimi w pełni. Kiedy jesz w odpowiedzi na głód fizyczny, zazwyczaj jesteś bardziej świadomy tego, co robisz.

Emocjonalny głód nie jest zaspokojony, gdy jesteś pełen. Ciągle pragniesz coraz więcej, często jesz, dopóki nie czujesz się nieswojo. Z drugiej strony głód fizyczny nie musi być wypchany. Czujesz się zadowolony, kiedy żołądek jest pełny.

Emocjonalny głód nie znajduje się w żołądku. Zamiast warczącego brzucha lub ukłucia w brzuchu, czujesz głód jako pragnienie, którego nie możesz wydostać się z głowy. Skupiasz się na konkretnych teksturach, smakach i zapachach.

Emocjonalny głód często prowadzi do żalu, winy lub wstydu. Kiedy jesz, aby zaspokoić głód fizyczny, jest mało prawdopodobne, abyś czuł się winny lub zawstydzony, ponieważ po prostu dajesz swojemu ciału to, czego potrzebuje. Jeśli czujesz się winny po jedzeniu, to prawdopodobnie dlatego, że wiesz głęboko, że nie jesz z powodów żywieniowych.

Zidentyfikuj swoje emocjonalne wyzwalacze jedzenia

Jakie sytuacje, miejsca lub uczucia sprawiają, że sięgasz po komfort jedzenia? Większość emocjonalnego jedzenia wiąże się z nieprzyjemnymi uczuciami, ale może być również wywołana pozytywnymi emocjami, takimi jak nagradzanie się za osiągnięcie celu lub obchodzenie święta lub szczęśliwego wydarzenia. Najczęstsze przyczyny emocjonalnego jedzenia to:

Dusząc emocje - Jedzenie może być sposobem na chwilowe wyciszenie lub „upuszczenie” niewygodnych emocji, w tym gniewu, strachu, smutku, niepokoju, samotności, urazy i wstydu. Podczas gdy jesteś zdrętwiały w jedzeniu, możesz uniknąć trudnych emocji, których wolałbyś nie czuć.

Nuda lub uczucie pustki - Czy kiedykolwiek jadłeś po prostu, aby dać sobie coś do zrobienia, aby złagodzić nudę lub jako sposób na wypełnienie pustki w swoim życiu? Czujesz się niespełniony i pusty, a jedzenie to sposób na zajęcie twoich ust i czasu. W tej chwili napełnia cię i odciąga od podstawowych uczuć bezcelowości i niezadowolenia z twojego życia.

Zwyczaje dzieciństwa - Wróć do wspomnień z dzieciństwa związanych z jedzeniem. Czy twoi rodzice nagrodzili dobre zachowanie lodami, zabrali cię na pizzę, gdy masz dobrą kartkę z raportem, lub podawali ci słodycze, gdy czułeś się smutny? Nawyki te często przechodzą w dorosłość. Lub twoje jedzenie może być napędzane przez tęsknotę za cenionymi wspomnieniami grillowania burgerów na podwórku z tatą lub pieczenia i jedzenia ciasteczek z mamą.

Wpływy społeczne - Spotkanie z innymi ludźmi na posiłek to świetny sposób na złagodzenie stresu, ale może również prowadzić do przejadania się. Łatwo jest nadużywać po prostu dlatego, że jedzenie jest tam lub ponieważ wszyscy jedzą. Możesz także przejadać się w sytuacjach społecznych z nerwowości. A może twoja rodzina lub krąg przyjaciół zachęca cię do przejadania się i łatwiej jest iść z grupą.

Naprężenie - Czy zauważyłeś, jak stres powoduje, że jesteś głodny? To nie tylko w twoim umyśle. Kiedy stres jest przewlekły, jak to często bywa w naszym chaotycznym, szybkim świecie, twoje ciało wytwarza wysoki poziom hormonu stresu, kortyzolu. Kortyzol wywołuje apetyt na słone, słodkie i smażone potrawy, które dostarczają energii i przyjemności. Im bardziej niekontrolowany stres w twoim życiu, tym bardziej prawdopodobne jest, że zwrócisz się ku jedzeniu w celu ulgi emocjonalnej.

Znajdź inne sposoby zaspokojenia swoich uczuć

Jeśli nie wiesz, jak zarządzać swoimi emocjami w sposób, który nie wiąże się z jedzeniem, nie będziesz w stanie kontrolować swoich nawyków przez bardzo długi czas. Diety tak często zawodzą, ponieważ oferują logiczną poradę żywieniową, która działa tylko wtedy, gdy masz świadomą kontrolę swoich nawyków żywieniowych. Nie działa, gdy emocje przejmują kontrolę nad procesem, domagając się natychmiastowej wypłaty żywności.

Aby powstrzymać emocjonalne odżywianie, musisz znaleźć inne sposoby spełnienia się emocjonalnie. Nie wystarczy zrozumieć cykl emocjonalnego jedzenia, a nawet zrozumieć swoje wyzwalacze, chociaż to ogromny pierwszy krok. Potrzebujesz alternatywy dla jedzenia, do których możesz się zwrócić w celu spełnienia emocjonalnego.

Alternatywy dla emocjonalnego jedzenia

Jeśli jesteś w depresji lub samotny, zadzwoń do kogoś, kto zawsze sprawia, że ​​czujesz się lepiej, baw się z psem lub kotem lub popatrz na ulubione zdjęcie lub cenioną pamiątkę.

Jeśli jesteś niespokojny, Wydaj swoją nerwową energię, tańcząc do swojej ulubionej piosenki, ściskając piłkę stresową lub wykonując szybki spacer.

Jeśli jesteś wyczerpany, zafunduj sobie filiżankę gorącej herbaty, weź kąpiel, zapal świece zapachowe lub zawiń się w ciepły koc.

Jeśli się nudzisz, przeczytaj dobrą książkę, obejrzyj program komediowy, poznaj na zewnątrz lub skorzystaj z zajęć, które lubisz (obróbka drewna, gra na gitarze, strzelanie do obręczy, scrapbooking itp.).

Czym jest uważne jedzenie?

Uważne jedzenie to praktyka, która rozwija twoją świadomość nawyków żywieniowych i pozwala ci zatrzymać się pomiędzy twoimi wyzwalaczami a twoimi działaniami. Większość zjadaczy emocji czuje się bezsilna z powodu swoich głodu. Kiedy potrzeba jedzenia uderza, odczuwasz niemal nieznośne napięcie, które wymaga teraz nakarmienia. Ponieważ próbowałeś opierać się w przeszłości i zawiódłeś, wierzysz, że twoja siła woli po prostu nie jest wystarczająca. Ale prawda jest taka, że ​​masz więcej władzy nad swoimi pragnieniami niż myślisz.

Zrób 5 zanim poddasz się pragnieniu

Emocjonalne jedzenie ma tendencję do bycia automatycznym i praktycznie bezmyślnym. Zanim zdasz sobie sprawę z tego, co robisz, sięgnąłeś po wannę lodów i wypolerowałeś jej połowę. Ale jeśli możesz poświęcić chwilę na zatrzymanie się i zastanowienie, kiedy trafisz z pragnieniem, dajesz sobie możliwość podjęcia innej decyzji.

Czy możesz odłożyć jedzenie na pięć minut? Albo zacznij od jednej minuty. Nie mów sobie żargon poddać się pragnieniu; pamiętajcie, że zakazane jest niezwykle kuszące. Po prostu powiedz sobie, żeby poczekać.

Podczas oczekiwania czekaj na siebie. Jak się czujesz? Co się dzieje emocjonalnie? Nawet jeśli skończysz jeść, lepiej zrozumiesz, dlaczego to zrobiłeś. Może to pomóc w przygotowaniu się na inną odpowiedź następnym razem.

Jak ćwiczyć uważne jedzenie

Jedzenie w trakcie wykonywania innych czynności, takich jak oglądanie telewizji, prowadzenie samochodu lub granie w telefon, może uniemożliwić pełne korzystanie z jedzenia. Ponieważ twój umysł jest gdzie indziej, możesz nie czuć się zadowolony lub kontynuować jedzenie, nawet jeśli nie jesteś już głodny. Jeść bardziej uważnie może pomóc skupić umysł na jedzeniu i przyjemności z posiłku i ograniczenia przejadania się.

  • Jedz posiłki w spokojnym miejscu, bez rozpraszania uwagi, poza towarzyszami posiłków.
  • Zanim zaczniesz jeść, poświęć chwilę na zastanowienie się, co trzeba zrobić, aby przygotować posiłek, od rolnika po sklep spożywczy i kucharza.
  • Spróbuj jeść niedominującą ręką lub pałeczkami zamiast nożem i widelcem. Jedzenie w nie tak znany sposób może spowolnić tempo jedzenia i zapewnić skupienie umysłu na jedzeniu.
  • Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby nie musieć spieszyć się z posiłkiem. Ustaw zegar na 20 minut i ruszaj się, aby spędzić przynajmniej tyle czasu na jedzeniu.
  • Rób małe przekąski i dobrze je żuj, poświęcając czas na zauważenie różnych smaków i faktur każdego kęsa.
  • Połóż swoje naczynia między kęsami. Poświęć trochę czasu, aby zastanowić się nad tym, jak czujesz się głodny, nasycony, zanim znów podniesiesz swoje naczynia.
  • Spróbuj przestać jeść przed zapełnieniem. Potrzeba czasu, aby sygnał dotarł do twojego mózgu, że masz już dość. Nie czuj się zobowiązany do czyszczenia swojego talerza.
  • Po zakończeniu posiłku poświęć kilka chwil, aby ocenić, czy naprawdę jesteś głodny, zanim zdecydujesz się na dodatkową porcję lub deser.

Naucz się akceptować swoje uczucia - nawet te złe

Chociaż może się wydawać, że głównym problemem jest to, że jesteś bezsilny wobec jedzenia, to emocjonalne jedzenie w rzeczywistości wynika z bezsilności wobec twoich emocji. Nie czujesz się zdolny do radzenia sobie ze swoimi uczuciami, więc unikasz ich z jedzeniem.

Pozwalanie sobie na odczuwanie niewygodnych emocji może być przerażające. Możesz obawiać się, że tak jak pudełko Pandory, po otwarciu drzwi nie będziesz w stanie ich zamknąć. Ale prawda jest taka, że ​​kiedy nie przejmujemy się ani nie tłumimy naszych emocji, nawet najbardziej bolesne i trudne uczucia ustępują stosunkowo szybko i tracą moc kontrolowania naszej uwagi.

Aby to zrobić, musisz być uważny i nauczyć się, jak pozostać w kontakcie ze swoim emocjonalnym doświadczeniem. Może to pomóc w powstrzymaniu stresu i naprawieniu problemów emocjonalnych, które często powodują emocjonalne jedzenie. Bezpłatny zestaw narzędzi do analizy emocjonalnej HelpGuide pokazuje, jak to zrobić.

Rekomendowane lektury

Zdrowe odżywianie - przewodnik po nowym odżywianiu. (Specjalny raport zdrowia Harvard Medical School)

10 wskazówek dotyczących uważnego jedzenia - jak uważność może pomóc ci w pełni cieszyć się posiłkiem i doświadczeniem jedzenia - z umiarem i powściągliwością. (Blog Harvard Health)

Emocjonalne jedzenie - nakierowane na nastolatki, różnica między fizycznym i emocjonalnym głodem oraz jak przerwać cykl emocjonalnego jedzenia. (TeensHealth)

Utrata wagi: zdobywanie kontroli nad jedzeniem emocjonalnym - wskazówki, jak odzyskać kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi. (Klinika majonezu)

Dlaczego stres powoduje przejadanie się ludzi - wskazówki dotyczące kontrolowania jedzenia związanego ze stresem. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditations - Bezpłatne medytacje uważności w Internecie. (Centrum uważnego jedzenia)

Autorzy: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D. i Robert Segal, M.A. Ostatnia aktualizacja: wrzesień 2018.

Obejrzyj wideo: Emocjonalne jedzenie. Jak inaczej wyrażać EMOCJE? (Luty 2020).

Loading...