Życie z chorobą dwubiegunową

Wskazówki samopomocy dotyczące zarządzania objawami i zachowania równowagi

Bez względu na to, jak czujesz się w dół lub poza kontrolą, ważne jest, aby pamiętać, że nie jesteś bezsilny, jeśli chodzi o chorobę afektywną dwubiegunową. Poza leczeniem uzyskanym od lekarza lub terapeuty, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć objawy i pozostać na dobrej drodze, w tym edukować się na temat choroby afektywnej dwubiegunowej, otaczać się ludźmi, na których możesz polegać, i prowadzić zdrowe „zdrowie” styl życia. Dzięki dobrym umiejętnościom radzenia sobie i solidnemu systemowi wsparcia możesz kontrolować objawy choroby afektywnej dwubiegunowej, utrzymywać równowagę i żyć w pełni i produktywnie.

Co możesz zrobić, aby poradzić sobie z chorobą afektywną dwubiegunową?

Dobrze żyć z chorobą afektywną dwubiegunową wymaga pewnych dostosowań. Podobnie jak diabetycy, którzy przyjmują insulinę lub odzyskują alkoholików, którzy unikają picia, jeśli cierpisz na chorobę afektywną dwubiegunową, ważne jest, aby dokonywać zdrowych wyborów dla siebie. Dokonywanie tych zdrowych wyborów pomoże ci kontrolować objawy, zminimalizować epizody nastroju i przejąć kontrolę nad swoim życiem.

Zarządzanie chorobą afektywną dwubiegunową rozpoczyna się od właściwego leczenia, w tym leków i terapii. Ale możesz zrobić o wiele więcej, aby pomóc sobie na co dzień. Te wskazówki mogą pomóc Ci wpłynąć na przebieg choroby, umożliwiając ci większą kontrolę nad objawami, pozostanie na dłużej i szybkie odbicie od jakiegokolwiek epizodu nastroju lub nawrotu.

Porada z chorobą afektywną dwubiegunową 1: Zaangażuj się w leczenie

Bądź pełnym i aktywnym uczestnikiem własnego leczenia. Dowiedz się wszystkiego, co możesz o chorobie afektywnej dwubiegunowej. Zostań ekspertem od choroby. Przestudiuj objawy, abyś mógł je rozpoznać w sobie i zbadaj wszystkie dostępne opcje leczenia. Im bardziej jesteś poinformowany, tym lepiej będziesz przygotowany do radzenia sobie z objawami i dokonywania dobrych wyborów dla siebie.

Korzystając z tego, czego dowiedziałeś się o chorobie afektywnej dwubiegunowej, współpracuj z lekarzem lub terapeutą w procesie planowania leczenia. Nie bój się wyrażać swoich opinii lub pytań. Najbardziej korzystne relacje między pacjentem a podmiotem świadczącym opiekę zdrowotną działają w ramach partnerstwa. Pomocne może okazać się zawarcie umowy na leczenie, określającej cele uzgodnione przez Ciebie i Twojego usługodawcę.

Popraw swoje leczenie przez:

Być cierpliwym. Nie oczekuj natychmiastowego i całkowitego wyleczenia. Miej cierpliwość w procesie leczenia. Znalezienie odpowiedniego programu, który działa dla Ciebie, może zająć trochę czasu.

Komunikowanie się z dostawcą leczenia. Twój program leczenia zmieni się z upływem czasu, więc utrzymuj bliski kontakt z lekarzem lub terapeutą. Porozmawiaj ze swoim usługodawcą, jeśli Twój stan lub potrzeby się zmienią i bądź szczery na temat objawów i wszelkich skutków ubocznych leków.

Przyjmowanie leku zgodnie z instrukcją. Jeśli bierzesz leki, przestrzegaj wszystkich instrukcji i wiernie je przyjmuj. Nie opuszczaj ani nie zmieniaj dawki bez uprzedniej rozmowy z lekarzem.

Uzyskiwanie terapii. Chociaż leki mogą być w stanie poradzić sobie z niektórymi objawami choroby afektywnej dwubiegunowej, terapia uczy umiejętności, które można wykorzystać we wszystkich dziedzinach życia. Terapia może pomóc w nauce radzenia sobie z zaburzeniami, radzenia sobie z problemami, regulowania nastroju, zmiany sposobu myślenia i poprawy relacji.

Wskazówka 2: Monitoruj objawy i nastroje

Aby pozostać zdrowym, ważne jest, abyś był dostrojony do tego, jak się czujesz. Zanim pojawią się oczywiste symptomy manii lub depresji, często jest za późno, by przechwycić huśtawkę nastroju, więc uważnie obserwuj subtelne zmiany nastroju, wzorców snu, poziomu energii i myśli. Jeśli złapiesz problem wcześnie i szybko zareagujesz, możesz zapobiec niewielkim zmianom nastroju, które przekształcą się w pełnowymiarowy epizod manii lub depresji.

Poznaj swoje wyzwalacze i wczesne znaki ostrzegawcze

Ważne jest, aby rozpoznać znaki ostrzegawcze nadchodzącego epizodu maniakalnego lub depresyjnego. Zrób listę wczesnych objawów poprzedzających poprzednie epizody nastroju. Spróbuj także zidentyfikować czynniki wyzwalające lub czynniki zewnętrzne, które w przeszłości doprowadziły do ​​manii lub depresji. Typowe wyzwalacze to:

  • naprężenie
  • problemy finansowe
  • kłótnie z twoimi bliskimi
  • problemy w szkole lub pracy
  • zmiany sezonowe
  • brak snu
Wspólne czerwone flagi do nawrotu
Ostrzegawcze objawy depresji
  • Rzuciłem gotowanie posiłków.
  • Nie chcę już być w pobliżu ludzi.
  • Ludzie mi przeszkadzają.
  • Pragnę czekolady.
  • Zaczynam mieć bóle głowy.
  • Nie obchodzi mnie nikt inny.
  • Zaczynam potrzebować więcej snu, w tym drzemek w ciągu dnia.
Znaki ostrzegawcze manii lub hipomanii
  • Czuję, że czytam pięć książek naraz.
  • Nie mogę się skoncentrować.
  • Mówię szybciej niż zwykle.
  • Czuję się rozdrażniony.
  • Cały czas jestem głodny.
  • Przyjaciele mówią mi, że jestem krabem.
  • Muszę się poruszać, ponieważ mam więcej energii niż zwykle.
Źródło: Przewodnik BHI Clinician: Bipolar Spectrum Disorders

Znajomość wczesnych znaków ostrzegawczych i wyzwalaczy nie przyniesie Ci wiele korzyści, jeśli nie będziesz uważnie śledzić tego, jak się czujesz. Sprawdzając się samemu poprzez regularne monitorowanie nastroju, możesz być pewien, że czerwone flagi nie gubią się w tasowaniu codziennego życia.

Prowadzenie wykresu nastroju jest jednym ze sposobów monitorowania objawów i nastrojów. Wykres nastroju to dziennik twojego stanu emocjonalnego i innych objawów, które masz. Może również zawierać informacje, takie jak ilość godzin snu, masa ciała, przyjmowane leki oraz wszelkie używanie alkoholu lub narkotyków. Możesz użyć wykresu nastroju do wykrycia wzorców i wskaźników nadchodzących problemów.

Opracuj zestaw narzędzi wellness

Jeśli zauważysz jakieś oznaki ostrzegawcze manii lub depresji, ważne jest, aby działać szybko. W takich chwilach warto mieć zestaw narzędzi wellness. Zestaw narzędzi wellness obejmuje umiejętności radzenia sobie i zajęcia, które możesz wykonać, aby utrzymać stabilny nastrój lub poprawić samopoczucie, gdy czujesz się „wyłączony”.

Najlepiej stosowane techniki radzenia sobie będą unikalne dla Twojej sytuacji, objawów i preferencji. Potrzeba eksperymentów i czasu, aby znaleźć zwycięską strategię. Jednak wiele osób z chorobą afektywną dwubiegunową uznało następujące narzędzia za pomocne w zmniejszaniu objawów i utrzymywaniu dobrego samopoczucia:

  • Porozmawiaj z osobą wspierającą
  • Uzyskaj pełne osiem godzin snu
  • Ogranicz swoje działania
  • Weź udział w grupie wsparcia
  • Zadzwoń do swojego lekarza lub terapeuty
  • Zrób coś zabawnego lub kreatywnego lub napisz do swojego dziennika
  • Poświęć trochę czasu na relaks i odpoczynek
  • Zwiększ ekspozycję na światło
  • Ćwiczenie
  • Poproś o dodatkową pomoc od bliskich
  • Ogranicz cukier, alkohol i kofeinę
  • Zwiększ lub zmniejsz stymulację w swoim środowisku

Stwórz plan działania awaryjnego

Pomimo twoich najlepszych starań, mogą zdarzyć się sytuacje, w których wystąpi nawrót do pełnej manii lub ciężkiej depresji. W sytuacjach kryzysowych, w których zagrożone jest twoje bezpieczeństwo, twoi bliscy lub lekarz mogą być odpowiedzialni za twoją opiekę. Takie czasy mogą sprawić, że będziesz czuć się bezradny i pozbawiony kontroli, ale posiadanie planu kryzysowego pozwala na utrzymanie pewnego stopnia odpowiedzialności za własne leczenie.

Plan działania zazwyczaj obejmuje:

Lista kontaktów alarmowych - twój lekarz, terapeuta, członkowie najbliższej rodziny

Lista wszystkich leków bierzesz, w tym informacje o dawkowaniu

Objawy oznacza to, że potrzebujesz, aby inni wzięli odpowiedzialność za twoją opiekę i informacje o innych problemach zdrowotnych, które masz

Preferencje leczenia - kogo chcesz się opiekować, jakie zabiegi i leki działają i nie działają, kto jest upoważniony do podejmowania decyzji w twoim imieniu

Wskazówka 3: Sięgnij po bezpośrednie połączenie

Posiadanie silnego systemu wsparcia ma zasadnicze znaczenie dla zachowania szczęścia i zdrowia. Często po prostu posiadanie kogoś, z kim można porozmawiać twarzą w twarz, może być ogromną pomocą w łagodzeniu depresji dwubiegunowej i poprawie perspektywy i motywacji. Ludzie, do których się zwracasz, nie muszą cię „naprawiać”; po prostu muszą być dobrymi słuchaczami. Im więcej osób możesz zwrócić się do osób, które będą dostępne i dobrych słuchaczy, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zarządzać swoimi nastrojami.

Nie izoluj! - Wsparcie dla choroby afektywnej dwubiegunowej rozpoczyna się w pobliżu domu. Ważne jest, aby ludzie, na których możesz polegać, pomagali ci w trudnych czasach. Izolacja i samotność mogą powodować depresję, więc regularny kontakt z wspierającymi przyjaciółmi i członkami rodziny jest sam w sobie terapeutyczny. Dotarcie do innych nie jest oznaką słabości i nie spowoduje ciężaru. Wsparcie dla choroby afektywnej dwubiegunowej rozpoczyna się w pobliżu domu. Twoi bliscy troszczą się o ciebie i chcą pomóc. Aby radzić sobie z chorobą afektywną dwubiegunową, ważne jest, aby mieć ludzi, na których możesz liczyć, aby pomóc Ci w trudnych czasach.

Dołącz do grupy wsparcia dla zaburzeń afektywnych dwubiegunowych - Spędzanie czasu z ludźmi, którzy wiedzą, przez co przechodzisz i możesz szczerze powiedzieć, że „tam byli”, może być bardzo terapeutyczne. Możesz również skorzystać ze wspólnych doświadczeń i porad członków grupy.

Buduj nowe relacje - Izolacja i samotność powodują pogorszenie choroby afektywnej dwubiegunowej. Jeśli nie masz sieci wsparcia, na którą możesz liczyć, podejmij kroki w celu nawiązania nowych relacji. Spróbuj wziąć udział w zajęciach, dołączyć do kościoła lub grupy obywatelskiej, zgłosić się na ochotnika lub uczestniczyć w wydarzeniach w swojej społeczności.

10 wskazówek dotyczących nawiązywania kontaktów i budowania relacji

  1. Porozmawiaj z jedną osobą o swoich uczuciach.
  2. Pomóż komuś innemu poprzez wolontariat.
  3. Zjedz lunch lub kawę z przyjacielem.
  4. Poproś ukochaną osobę, aby regularnie się z Tobą zameldowała.
  5. Towarzyszyć komuś w filmach, koncercie lub małym spotkaniu.
  6. Zadzwoń lub napisz starego przyjaciela.
  7. Idź na spacer z kumplem treningowym.
  8. Zaplanuj cotygodniowy termin kolacji
  9. Poznaj nowych ludzi, biorąc lekcje lub dołączając do klubu.
  10. Zaufaj doradcy, terapeucie lub członkowi duchowieństwa.

Wskazówka 4: Opracuj aktywną codzienną rutynę

Twoje wybory dotyczące stylu życia, w tym wzorce snu, jedzenia i ćwiczeń, mają znaczący wpływ na Twoje nastroje. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w swoim codziennym życiu, aby opanować objawy i zatrzymać depresję i manię.

Buduj strukturę w swoim życiu. Opracowanie i trzymanie się codziennego harmonogramu może pomóc ustabilizować wahania nastroju w chorobie afektywnej dwubiegunowej. Dołącz ustalone czasy na spanie, jedzenie, spotkania towarzyskie, ćwiczenia, pracę i relaks. Staraj się utrzymywać regularny wzorzec aktywności nawet przez wzloty i upadki emocjonalne.

Ćwicz często i unikaj siedzenia przez dłuższy czas. Ćwiczenia mają korzystny wpływ na nastrój i mogą zmniejszyć liczbę epizodów dwubiegunowych, których doświadczasz. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, wspinaczka czy bębnienie - wszystkie zajęcia, które utrzymują aktywne ręce i nogi, są szczególnie skuteczne w leczeniu depresji. Spróbuj włączyć co najmniej 30 minut aktywności do swojej codziennej rutyny. Dziesięć minut tutaj i tam jest tak samo skuteczne jak ćwiczenia przez dłuższy czas. Walking to dobry wybór dla osób o różnym poziomie sprawności.

Zachowaj ścisły harmonogram snu. Za mało snu może wywołać manię, dlatego ważne jest, aby odpocząć. Dla niektórych osób utrata nawet kilku godzin może powodować problemy. Jednak zbyt duży sen może również pogorszyć nastrój. Najlepszą radą jest utrzymanie spójnego harmonogramu snu.

Zdrowe nawyki snu do radzenia sobie z chorobą dwubiegunową

  • Idź spać i obudzić się o tej samej porze każdego dnia.
  • Unikaj lub minimalizuj drzemki, zwłaszcza jeśli zakłóca to twój sen w nocy.
  • Zamiast oglądać ekrany lub inne działania stymulujące przed snem, spróbuj wziąć kąpiel, czytać książkę lub słuchać relaksującej muzyki.
  • Ogranicz kofeinę po obiedzie i alkoholu w nocy, ponieważ oba zakłócają sen.

Wskazówka 5: Ogranicz stres do minimum

Stres może wywoływać epizody manii i depresji u osób z chorobą afektywną dwubiegunową, więc utrzymywanie jej pod kontrolą jest niezwykle ważne. Poznaj swoje ograniczenia, zarówno w domu, jak iw pracy lub szkole. Nie bierz więcej niż możesz sobie poradzić i poświęć trochę czasu, jeśli czujesz się przytłoczony.

Dowiedz się, jak się zrelaksować. Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja, joga i obrazy z przewodnikiem, mogą być bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu i utrzymywaniu cię na równym kilu. Codzienna praktyka relaksacyjna może poprawić nastrój i powstrzymać depresję.

Spraw, aby czas wolny był priorytetem. Rób rzeczy z innego powodu, niż dobrze jest je robić. Idź na zabawny film, przejdź się na plażę, posłuchaj muzyki, poczytaj dobrą książkę lub porozmawiaj z przyjacielem. Robienie rzeczy tylko dlatego, że są zabawne, to nie pobłażanie. Zabawa jest emocjonalną i psychiczną koniecznością.

Apeluj do zmysłów. Zachowaj spokój i energię, odwołując się do zmysłów: wzroku, dźwięku, dotyku, zapachu i smaku. Słuchaj muzyki, która podnosi nastrój, umieszczaj kwiaty tam, gdzie je widzisz i wąchasz, masuj ręce i stopy lub popijaj ciepły napój.

Wskazówka 6: Obserwuj, co wkładasz w swoje ciało

Od pożywienia, które spożywasz, po witaminy i leki, które zażywasz, substancje, które wkładasz do organizmu, mają wpływ na objawy choroby afektywnej dwubiegunowej - na lepsze lub gorsze.

Jedz zdrową dietę. Istnieje niezaprzeczalny związek między jedzeniem a nastrojem. Aby uzyskać optymalny nastrój, spożywaj dużo świeżych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz ogranicz spożycie tłuszczu i cukru. Odstaw posiłki na cały dzień, aby poziom cukru we krwi nigdy nie spadał zbyt nisko. Diety wysokowęglowodanowe mogą powodować upadki nastroju, dlatego należy ich unikać. Inne produkty niszczące nastrój to czekolada, kofeina i przetworzona żywność.

Zdobądź swoje omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać wahania nastroju w chorobie afektywnej dwubiegunowej. Możesz zwiększyć spożycie kwasów omega-3, jedząc ryby zimnowodne, takie jak łosoś, halibut i sardynki, soja, siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona dyni i orzechy włoskie. Omega-3 jest również dostępny jako suplement diety.

Unikaj alkoholu i narkotyków. Narkotyki takie jak kokaina, ecstasy i amfetamina mogą wywoływać manię, podczas gdy alkohol i środki uspokajające mogą wywoływać depresję. Nawet umiarkowane spożywanie alkoholu może zaburzyć równowagę emocjonalną. Stosowanie substancji wpływa również na sen i może powodować niebezpieczne interakcje z lekami. Próby samoleczenia lub znieczulenia objawów lekami i alkoholem powodują tylko więcej problemów.

Zachowaj ostrożność podczas przyjmowania jakichkolwiek leków. Niektóre leki na receptę i bez recepty mogą być problematyczne dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Szczególnie uważaj na leki przeciwdepresyjne, które mogą wywołać manię. Inne leki, które mogą powodować manię, to lek bez recepty, leki tłumiące apetyt, kofeina, kortykosteroidy i leki przeciwtarczycowe.

Gdzie się zwrócić o pomoc

Aby znaleźć grupę wsparcia dla choroby afektywnej dwubiegunowej:

W Stanach Zjednoczonych.: Lokalizator grup wsparcia (Depression and Bipolar Support Alliance)

UK: Znajdź grupę wsparcia w Wielkiej Brytanii (Bipolar UK)

Australia: Grupy wsparcia w Australii (Black Dog Institute)

Kanada: Znajdowanie pomocy w Kanadzie (Kanadyjskie Towarzystwo Zaburzeń Moody)

W innych krajach: Grupy wsparcia poza USA (Depression and Bipolar Support Alliance)

Rekomendowane lektury

Skuteczne radzenie sobie z depresją i zaburzeniem dwubiegunowym - koncepcje i strategie odzyskiwania, takie jak monitorowanie nastroju i objawów oraz planowanie kryzysowe. (Depression and Bipolar Support Alliance)

Zaburzenie dwubiegunowe: historie radzenia sobie i odwagi - osobiste historie prawdziwych ludzi zajmujących się chorobą afektywną dwubiegunową. (Depression and Bipolar Support Alliance)

Zachowanie równowagi - seria samopomocy na temat zarządzania chorobą afektywną dwubiegunową. (Centrum Interwencji Klinicznych)

Mood Charting (PDF) - Zawiera drukowaną kopię dziennego wykresu nastroju NIMH. (CQAIMH)

Zdrowy styl życia: Poprawa i utrzymanie jakości życia - Obejmuje prawidłowe odżywianie i ćwiczenia. (Depression and Bipolar Support Alliance)

Autorzy: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. i Robert Segal, M.A. Ostatnia aktualizacja: listopad 2018

Obejrzyj wideo: Życie z chorobą dwubiegunową (Luty 2020).

Loading...