Porady dotyczące snu dla starszych osób

Pokonywanie bezsenności i coraz lepszy sen

Z wiekiem często doświadczamy normalnych zmian w naszych wzorach snu, takich jak zasypianie wcześniej, budzenie się wcześniej lub doświadczanie mniej głębokiego snu. Jednak zaburzenia snu, codzienne budzenie się i inne objawy bezsenności nie normalna część starzenia się. Sen jest tak samo ważny dla naszego zdrowia fizycznego i emocjonalnego, jak wtedy, gdy byliśmy młodsi. Te wskazówki pomogą Ci przezwyciężyć problemy ze snem związane z wiekiem, odpocząć w nocy i poprawić jakość życia na jawie.

Dlaczego sen jest tak ważny dla starszych osób?

Dobry sen w nocy jest szczególnie ważny dla osób starszych, ponieważ pomaga poprawić koncentrację i tworzenie pamięci, pozwala organizmowi naprawić wszelkie uszkodzenia komórek, które wystąpiły w ciągu dnia, i odświeża układ odpornościowy, co z kolei pomaga zapobiegać chorobom.

  • Starsi dorośli, którzy nie śpią dobrze, częściej cierpią na depresję, problemy z pamięcią i pamięcią, nadmierną senność w ciągu dnia i odczuwają więcej nocnych upadków.
  • Niedostateczny sen może również prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy, problemów z wagą i raka piersi u kobiet.

Ile godzin snu potrzebują starsi ludzie?

Podczas gdy wymagania snu różnią się w zależności od osoby, większość zdrowych dorosłych wymaga 7,5 do 9 godzin snu na dobę. Jednak to, jak się czujesz rano, jest ważniejsze niż określona liczba godzin. Często budzenie się nie wypoczęty lub zmęczony w ciągu dnia jest najlepszym wskazaniem, że nie śpisz wystarczająco.

Bezsenność i starzenie się wskazówka 1: Zrozum, jak zmienia się sen wraz z wiekiem

Wraz z wiekiem twoje ciało wytwarza niższy poziom hormonu wzrostu, więc prawdopodobnie doświadczysz spadku wolnej fali lub głębokiego snu (szczególnie odświeżająca część cyklu snu). Kiedy to się dzieje, wytwarzasz mniej melatoniny, co oznacza, że ​​często doświadczasz bardziej rozdrobnionego snu i budzisz się częściej w nocy. Dlatego wielu z nas uważa się za „lekkich śpiących” w miarę starzenia się. Możesz także:

  • Chcesz zasnąć wcześniej wieczorem i obudzić się wcześniej rano.
  • Musisz spędzać więcej czasu w łóżku w nocy, aby uzyskać potrzebne godziny snu, lub uzupełnić niedobór, robiąc sobie drzemkę w ciągu dnia.

W większości przypadków takie zmiany snu są normalne i nie wskazują na problem ze snem.

Problemy ze snem niezwiązane z wiekiem

W każdym wieku często zdarzają się problemy ze snem. Jeśli jednak regularnie doświadczasz któregokolwiek z następujących objawów, możesz mieć do czynienia z zaburzeniami snu:

  • Miej problemy z zasypianiem, nawet jeśli czujesz się zmęczony
  • Miej kłopoty z powrotem do snu, gdy się obudzisz
  • Nie czuj się odświeżony po nocnym śnie
  • Poczuj się drażliwy lub śpiący w ciągu dnia
  • Miej trudności z zasypianiem, siedząc nieruchomo, oglądając telewizję lub prowadząc samochód
  • Miej trudności z koncentracją w ciągu dnia
  • Zasypiaj tabletki nasenne lub alkohol
  • Miej problemy z kontrolowaniem swoich emocji

Wskazówka 2: Określ podstawowe problemy

Wiele przypadków bezsenności lub trudności ze snem są spowodowane przyczynami leżącymi u podstaw, ale bardzo uleczalnymi. Identyfikując wszystkie możliwe przyczyny, możesz odpowiednio dostosować leczenie.

  • Czy jesteś w stresie?
  • Masz depresję? Czy czujesz się emocjonalnie płaski lub beznadziejny?
  • Czy zmagasz się z przewlekłym lękiem lub niepokojem?
  • Czy przeżyłeś ostatnio traumatyczne doświadczenie?
  • Czy bierzesz jakieś leki, które mogą mieć wpływ na twój sen?
  • Czy masz jakieś problemy zdrowotne, które mogą zakłócać sen?

Najczęstsze przyczyny bezsenności i problemów ze snem u osób starszych

Słabe nawyki snu i środowisko snu. Należą do nich nieregularne godziny snu, spożywanie alkoholu przed snem i zasypianie przy włączonym telewizorze. Upewnij się, że pokój jest wygodny, ciemny i cichy, a rytuały na dobranoc sprzyjają spaniu.

Ból lub schorzenia. Choroby takie jak częsta potrzeba oddawania moczu, ból, zapalenie stawów, astma, cukrzyca, osteoporoza, zgaga nocna i choroba Alzheimera mogą zakłócać sen. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby rozwiązać wszelkie problemy medyczne.

Menopauza i po menopauzie. Podczas menopauzy wiele kobiet stwierdza, że ​​uderzenia gorąca i nocne poty mogą przerywać sen. Nawet po menopauzie problemy ze snem mogą być kontynuowane. Poprawa nawyków w ciągu dnia, zwłaszcza diety i ćwiczeń, może pomóc.

Leki. Starsi dorośli mają tendencję do przyjmowania większej ilości leków niż osoby młodsze, a kombinacja leków, jak również ich skutki uboczne, mogą upośledzać sen. Twój lekarz może być w stanie wprowadzić zmiany w swoich lekach, aby poprawić sen.

Brak doświadczenia. Jeśli jesteś zbyt osiadły, możesz nigdy nie czuć się senny lub czuć się senny przez cały czas. Regularne ćwiczenia aerobowe w ciągu dnia mogą promować dobry sen.

Naprężenie. Znaczące zmiany w życiu, takie jak przejście na emeryturę, śmierć bliskiej osoby lub przeprowadzka z domu rodzinnego, mogą powodować stres. Nic nie poprawia twojego nastroju lepiej niż znalezienie kogoś, z kim możesz porozmawiać twarzą w twarz.

Brak zaangażowania społecznego. Działalność społeczna, rodzina i praca mogą utrzymać poziom aktywności i przygotować ciało do dobrego snu. Jeśli jesteś na emeryturze, spróbuj zgłosić się na ochotnika, dołączyć do grupy seniorów lub wziąć udział w zajęciach dla dorosłych.

Zaburzenia snu. Zespół niespokojnych nóg (RLS) i zaburzenia oddychania związane ze snem - takie jak chrapanie i bezdech senny - występują częściej u osób starszych.

Brak światła słonecznego. Jasne światło słoneczne pomaga regulować melatoninę i cykle snu i czuwania. Spróbuj uzyskać co najmniej dwie godziny światła słonecznego dziennie. Zachowaj cienie otwarte w ciągu dnia lub użyj skrzynki do terapii światłem.

Wskazówka 3: Popraw nawyki snu

W wielu przypadkach możesz poprawić swój sen, rozwiązując problemy emocjonalne, poprawiając środowisko snu i wybierając zdrowsze nawyki dzienne. Ponieważ każdy jest inny, może zająć trochę eksperymentów, aby znaleźć konkretne zmiany, które najlepiej poprawiają sen.

Zachęcaj do lepszego snu w nocy

Naturalnie zwiększ poziom melatoniny. Sztuczne światła w nocy mogą tłumić produkcję melatoniny, hormonu powodującego senność. Używaj żarówek o niskiej mocy, gdy jest to bezpieczne, i wyłącz telewizor i komputer co najmniej godzinę przed snem.

Nie czytaj w nocy podświetlanego urządzenia (takiego jak iPad). Jeśli używasz przenośnego urządzenia elektronicznego do czytania, użyj czytnika eReader, który wymaga dodatkowego źródła światła.

Upewnij się, że Twoja sypialnia jest cicha, ciemna i chłodna, a twoje łóżko jest wygodne. Z wiekiem często stajemy się bardziej wrażliwi na hałas, a światło i ciepło mogą również powodować problemy ze snem. Pomocne może być użycie urządzenia dźwiękowego, zatyczek do uszu lub maski do spania.

Użyj swojej sypialni tylko do snu i seksu. Nie pracując, oglądając telewizję lub korzystając z komputera w łóżku, mózg kojarzy sypialnię ze snem i seksem.

Przenieś zegary sypialni poza zasięgiem wzroku. Światło może zakłócać sen i niecierpliwie obserwować minuty, które mijają, jest pewną receptą na bezsenność.

Utrzymuj regularną rutynę przed snem dla lepszego snu

Utrzymuj spójny harmonogram snu. Idź spać i obudzić się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.

Blokuj chrapanie. Jeśli chrapanie podtrzymuje cię, spróbuj zatyczek do uszu, urządzenia z białym szumem lub oddzielnych sypialni.

Idź wcześniej do łóżka. Dostosuj porę snu, aby dopasować się, gdy masz ochotę iść spać, nawet jeśli jest to wcześniej niż kiedyś.

Rozwijaj kojące rytuały na dobranoc. Kąpiel, gra muzyka lub praktykowanie techniki relaksacyjnej, takiej jak medytacja lub głęboki oddech, mogą pomóc ci się zrelaksować przed snem.

Ogranicz środki na sen i tabletki nasenne. Wiele pomocy snu ma skutki uboczne i nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania. Pigułki nasenne nie rozwiązują przyczyn bezsenności, a nawet mogą go pogorszyć na dłuższą metę.

Połącz seks i sen. Seks i intymność fizyczna, takie jak przytulanie, mogą prowadzić do spokojnego snu.

Jak się drzemać

Jeśli nie czujesz się w pełni czujny w ciągu dnia, drzemka może dostarczyć energii, której potrzebujesz, aby w pełni wykonać całą resztę dnia. Eksperymentuj, aby zobaczyć, czy to ci pomoże.

Kilka wskazówek dotyczących drzemania:

  • Krótki - Drzemki tak krótkie jak pięć minut mogą poprawić czujność i pewne procesy pamięci. Większość ludzi korzysta z ograniczenia drzemek do 15-45 minut. Po dłuższej drzemce możesz czuć się oszołomiony i niezdolny do koncentracji.
  • Wcześnie - Drzemka wczesnym popołudniem. Drzemanie zbyt późno w ciągu dnia może zakłócić nocny sen.
  • Wygodny - Staraj się drzemać w wygodnym otoczeniu, najlepiej przy ograniczonym oświetleniu i hałasie.

Wskazówka 4: Użyj diety i ćwiczeń, aby poprawić sen

Dwa codzienne nawyki, które najbardziej wpływają na sen, to dieta i ćwiczenia. Oprócz spożywania diety przyjaznej dla snu w ciągu dnia, szczególnie ważne jest obserwowanie tego, co umieszczasz w swoim ciele w godzinach przed snem.

Wskazówki dietetyczne dla poprawy snu

Ogranicz kofeinę pod koniec dnia. Pod koniec dnia unikaj kawy, herbaty, napojów gazowanych i czekolady.

Unikaj alkoholu przed snem. Może się wydawać, że alkohol sprawia, że ​​jesteś śpiący, ale w rzeczywistości zakłóci to twój sen.

Spełnij swój głód przed snem. Miej lekką przekąskę, taką jak płatki o niskiej zawartości cukru, jogurt lub ciepłe mleko.

Ogranicz spożycie słodkich pokarmów. Spożywanie diety bogatej w cukier i rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż, makaron i frytki, może powodować nocny sen i wyciągać cię z głębokich, regenerujących faz snu.

Unikaj dużych posiłków lub pikantnych potraw tuż przed snem. Duże lub ostre posiłki mogą prowadzić do niestrawności lub dyskomfortu. Spróbuj zjeść skromny obiad przynajmniej 3 godziny przed snem.

Zminimalizuj spożycie płynów przed snem. Ogranicz to, co pijesz w ciągu półtorej godziny przed snem, aby ograniczyć częstotliwość budzenia się z łazienki w nocy.

Ćwicz do pokonywania problemów ze snem

Ćwiczenia - szczególnie aerobowe - uwalniają substancje chemiczne w organizmie, które promują bardziej spokojny sen. Nawet jeśli masz problemy z poruszaniem się, możesz wykonywać niezliczone czynności, aby przygotować się na spokojny sen. Zawsze jednak skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu fitness.

Próbować:

Ćwiczenia pływackie / wodne. Okrążenie pływackie jest łagodnym sposobem na poprawę kondycji i jest idealne dla bólów stawów lub słabych mięśni. Wiele basenów społecznościowych i YMCA ma programy do pływania tylko dla osób starszych, a także zajęcia na bazie wody.

Taniec. Jeśli lubisz przenosić się do muzyki, idź tańczyć lub wziąć lekcję tańca. Zajęcia taneczne to także świetny sposób na rozszerzenie sieci społecznościowej.

Kręgle trawnikowe, bocce lub pétanque. Te gry w piłkę to delikatne sposoby ćwiczeń. Im więcej chodzisz, tym szybsze tempo, tym więcej korzyści aerobowych.

Gra w golfa. Golf to kolejne ćwiczenie, które nie wymaga energicznego ruchu. Chodzenie dodaje premii aerobowej, a spędzanie czasu z przyjaciółmi może poprawić nastrój.

Jazda na rowerze lub bieganie. Jeśli jesteś w dobrej formie, możesz biegać i jeździć na rowerze do późnego życia. Obie mogą być wykonywane na zewnątrz lub na rowerze stacjonarnym lub bieżni.

Ćwiczenia aerobowe pomagają osobom starszym lepiej spać

Badanie przeprowadzone w Northwestern University wykazało, że ćwiczenia aerobowe spowodowały najbardziej dramatyczną poprawę jakości snu, w tym czas snu, dla osób w średnim wieku i starszych z rozpoznaniem bezsenności.

  • Uczestnicy ćwiczyli przez dwie 20-minutowe sesje lub jedną sesję od 30 do 40 minut cztery razy w tygodniu.
  • Pracowali przy 75% maksymalnego tętna podczas co najmniej dwóch czynności, w tym chodzenia lub korzystania z roweru stacjonarnego lub bieżni.
  • Ich jakość snu uległa poprawie od diagnozy słabego śpiącego do dobrego śpiącego.
  • Zgłaszali mniej objawów depresyjnych, większą witalność i mniejszą senność w ciągu dnia.

Źródło: National Sleep Foundation

Wskazówka 5: Zmniejsz stres psychiczny

Stres i niepokój narastające w ciągu dnia mogą również zakłócać sen w nocy. Ważne jest, aby nauczyć się, jak odpuścić myśli i zmartwienia, kiedy nadejdzie czas na sen.

  • Trzymaj dziennik, aby rejestrować zmartwienia, zanim przejdziesz na emeryturę
  • Na liście zadań sprawdź zadania zakończone, wymień cele na jutro, a następnie pozwól im odejść
  • Słuchaj uspokajającej muzyki
  • Przeczytaj książkę, która sprawi, że poczujesz się zrelaksowany
  • Uzyskaj masaż od przyjaciela lub partnera
  • Użyj techniki relaksacji, aby przygotować swoje ciało do snu
  • Szukaj okazji w ciągu dnia, aby porozmawiać twarzą w twarz z przyjacielem o tym, co Cię niepokoi

Wracam spać w nocy

W miarę starzenia się normalne jest budzenie się częściej w nocy. Jeśli jednak masz problemy z zasypianiem, poniższe wskazówki mogą pomóc:

Nie stresuj się. Podkreślanie faktu, że nie możesz zasnąć, tylko zachęca twoje ciało, by nie zasnąć. Staraj się trzymać z dala od swojej głowy i skup się na uczuciach i odczuciach w swoim ciele.

Rozluźnij swój cel, nie śpij. Spróbuj techniki relaksacji, takiej jak głęboki oddech lub medytacja, bez wstawania z łóżka. Relaks może nie zastąpić snu, ale może pomóc odmłodzić ciało.

Wykonuj cichą, nie stymulującą aktywność. Jeśli nie śpisz dłużej niż 20 minut, wstań z łóżka i wykonaj nie stymulującą aktywność, taką jak czytanie książki. Ale przyciemnij światła i unikaj ekranów.

Odłóż zmartwienie. Jeśli budzisz się w nocy, czując niepokój o coś, zrób krótką notatkę na papierze i odłóż na bok martwienie się o to do następnego dnia, kiedy będzie łatwiej rozwiązać.

Kiedy porozmawiać z lekarzem o problemach ze snem

Jeśli twoje próby rozwiązania problemów ze snem nie powiodą się, zachowaj dziennik snu i zanieś go swojemu lekarzowi. Zanotuj, kiedy używasz alkoholu, kofeiny i nikotyny, i obserwuj swoje leki, ćwiczenia, zmiany stylu życia i ostatnie stresy. Lekarz może następnie skierować cię do specjalisty ds. Snu lub terapeuty poznawczo-behawioralnego w celu dalszego leczenia, zwłaszcza jeśli bezsenność ma duży wpływ na nastrój i zdrowie.

Terapia a tabletki nasenne na bezsenność

Podczas gdy tabletki nasenne i pomoce snu mogą być skuteczne, gdy są używane oszczędnie w sytuacjach krótkoterminowych, takich jak powrót do zdrowia po zabiegu medycznym, nie wyleczą bezsenności. W rzeczywistości mogą w dłuższej perspektywie pogorszyć bezsenność.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest formą psychoterapii, która leczy problemy ze snem, odnosząc się do negatywnych myśli, zmartwień i zachowań, które uniemożliwiają ci dobre spanie w nocy. Badanie przeprowadzone w Harvard Medical School wykazało, że CBT była skuteczniejsza w leczeniu przewlekłej bezsenności niż leki nasenne na receptę, ale bez ryzyka i skutków ubocznych. CBT można prowadzić indywidualnie, w grupie lub nawet online.

Rekomendowane lektury

Poprawa snu - przewodnik po dobrej nocy. (Specjalny raport zdrowia Harvard Medical School)

Dobry sen - jak zmiany snu u osób starszych, częste problemy i kroki, które możesz podjąć, aby złagodzić problemy ze snem. (National Institute on Aging)

Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia - Jak działa CBT w leczeniu bezsenności. (National Sleep Foundation)

Leczenie bezsenności: poznawcza terapia behawioralna zamiast śpiących pigułek - Twoje nastawienie do snu i pewnych zachowań jest często przyczyną bezsenności. (The Mayo Clinic)

Dieta, ćwiczenia i sen- Opisuje wzajemne zależności między snem, odżywianiem i ćwiczeniami. (National Sleep Foundation)

Mniej stresu, więcej snu - wskazówki dotyczące zmniejszania stresu w celu promowania lepszego snu, w tym stosowania akupresury. (UCLA)

Autorzy: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson i Robert Segal, M.A. Ostatnia aktualizacja: październik 2018

Loading...